Choroba długich zimowych nocy, sezonowa depresja, jesienny smutek czy sezonowe zaburzenie afektywne – to tylko niektóre z nazw, pod którymi ukrywa się SAD (z ang. seasonal affective disorder). Czym jest ta przypadłość, skąd się bierze i jak sobie z nią radzić? Czytaj dalej i odkryj nasze sposoby, by uporać się z gorszym samopoczuciem jesienią.

SAD – co to takiego? 

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), potocznie często nazywane jesienną depresją, to przypadłość, która sprawia, że jesteśmy bardziej senni, przygnębieni i zmęczeni, choć na pozór nie wydarzyło się w naszym życiu nic, co mogłoby wywołać w nas taki stan. Sezonowa depresja zaczyna się w okresie jesiennym i najczęściej mija wiosną. Duże znaczenie ma w niej rytm biologiczny, a diagnoza jest zwykle stawiana, gdy wystąpiły co najmniej trzy epizody zaburzeń z początkiem i końcem o określonej porze roku. To właśnie ten cykliczny, sezonowo-nawrotowy przebieg tego rodzaju depresji jest tym, co ją najbardziej wyróżnia.

Jak często mamy do czynienia z depresją sezonową?

Częstość występowania sezonowej depresji jest różna w zależności od szerokości geograficznej. Szacuje się, że jest to od 4% w miejscach o wysokim nasłonecznieniu, do nawet 10-15% w najmniej słonecznych regionach świata (np. na Alasce). Co ciekawe, choć SAD najczęściej dotyka kobiety i osoby pomiędzy 20 a 40 rokiem życia, to występuje także u dzieci.

Skąd się bierze sezonowa depresja i co ją powoduje?

Dokładna i jednoznaczna przyczyna pojawiania się SAD nie jest znana. Jednak wiele wskazuje na to, że za występowanie sezonowych zaburzeń nastroju odpowiada brak słońca. Podczas krótszych jesiennych i zimowych dni jesteśmy wystawieni na znacznie mniejsze działanie światła słonecznego niż wiosną lub latem, gdy dni są dłuższe. Brak słońca może hamować prawidłową pracę części mózgu zwanej podwzgórzem. Może to wpływać na zaburzenia w produkcji melatoniny i serotoniny oraz na pracę naszego wewnętrznego zegara biologicznego.

Niższa ekspozycja na światło słoneczne wpływa na:

• produkcję melatoniny, czyli hormonu, który powoduje uczucie senności – u osób z SAD organizm może produkować melatoninę w większej ilości,
• produkcję serotoniny, czyli hormonu, który wpływa na nasz nastrój, apetyt i sen – brak światła słonecznego może prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny, a to z kolei może prowadzić do uczucia głębokiego przygnębienia,
• niedobory witaminy D, która chociaż nie jest kluczowa w rozwoju depresji, to jej braki mogą negatywnie wpływać na przebieg depresji z uwagi na to, że witamina D promuje aktywność serotoniny – poza witaminą D dostarczaną z pożywieniem, nasz organizm wytwarza ją na skutek działania promieni słońca, których w okresie jesienno-zimowym jest znacznie mniej,
• nasz rytm okołodobowy, czyli nasz wewnętrzny zegar biologiczny – ponieważ wykorzystujemy światło słoneczne do regulowania czasu wykonywania różnych życiowych funkcji, takich jak budzenie się, spożywanie posiłków czy spanie, to niższy poziom ekspozycji na światło słoneczne w okresie zimowym może zakłócić zegar organizmu i prowadzić do pojawienia się objawów sezonowej depresji.

Jakie są objawy choroby afektywnej sezonowej?

Choć symptomy tej przypadłości mogą być dość zróżnicowane, to możemy podkreślić kilka takich, które występują najczęściej. Tym samym powinniśmy zwrócić na nie szczególną uwagę – nie powinniśmy bagatelizować żadnych z nich ani u siebie, ani u naszych bliskich. Warto jednak pamiętać, że objawy depresji sezonowej mogą mieć różne stopnie nasilenia: w przypadku niektórych osób mogą przybierać poważną, ciężką postać i wywierać znaczący wpływ na codzienne funkcjonowanie, a w przypadku innych mogą być lżejsze i mniej uciążliwe. 

Symptomy SAD, na które należy zwrócić szczególną uwagę:

• smutek, utrzymujący się kiepski nastrój,
• niepokój,
• ciągłe zmęczenie, osłabienie i brak energii,
• trudności z porannym wstawaniem,
• problemy z koncentracją,
• wzmożona drażliwość,
• poczucie zagubienia, rozpaczy, winy oraz niska samoocena,
• zachcianki żywieniowe, w tym wzmożone łaknienie węglowodanów i przybieranie na wadze,
• uczucie ciężkości kończyn,
• brak zainteresowania codziennymi czynnościami.

Jakie sposoby polecamy, by lepiej radzić sobie z SAD? 

Terapia światłem

Już od około 40 lat terapia światłem gra pierwsze skrzypce w leczeniu SAD – ma ona na celu zrekompensowanie zmniejszonej ilości naturalnego światła. Naświetlanie trwa około 30-45 minut dziennie i ma zwykle miejsce w godzinach porannych. Terapia jest zawsze prowadzona pod kontrolą lekarza.

Psychoterapia CBT lub “Talk Therapy”

Celem terapii poznawczo-behawioralnych jest pomoc w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami i zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi. Terapia jest zwykle prowadzona w dwóch cotygodniowych sesjach grupowych i trwa przez 6 tygodni. Co ciekawe, wiele najnowszych badań wykazało, że CBD może pomóc w leczeniu objawów zaburzeń, takich jak koszmary senne oraz odtwarzanie negatywnych wspomnień. Tym CBD może być wartościowym uzupełnieniem tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

Farmaceutyki

Ponieważ nie we wszystkich przypadkach możliwe jest zastosowanie fototerapii, bywa że leczenie SAD jest wspierane leki przeciwdepresyjnymi. Trzeba jednak pamiętać, że wszystkie aktualnie dostępne leki mogą mieć skutki uboczne – przebieg leczenia musi być ściśle uzgodnione z lekarzem. 

Witamina D, zdrowa dieta i aktywność fizyczna

W zdrowym ciele, zdrowy duch – choć to przysłowie jest stare jak świat, to nadal niesie w sobie wiele prawdy. Dbałość o zdrowie naszego organizmu, to jednocześnie ważny krok do dbałości o nasze zdrowie psychiczne. Żeby nasze ciało mogło działać jak dobrze naoliwiona maszyna, musisz poświęcać mu czas. Pamiętaj o tym i nie zaniedbuj jego podstawowych potrzeb: pij dużo wody, uprawiaj ulubiony sport, spędzaj czas na świeżym powietrzu, zdrowo się odżywiaj. I chociaż te porady mogą się wydawać oczywiste, to często zapominamy o tym, jak cenne jest zjedzenie pełnowartościowego śniadania czy długi spacer w lesie. Warto też mieć na uwadze fakt, że wiele osób cierpiących na jesienną depresję, jednocześnie wykazuje niedobory witaminy D – rozważ włączenie jej suplementacji do codziennych rytuałów i wesprzyj swoje ciało w tym wymagającym okresie.

Osiędbanie

Osiedbanie jest kolejnym, niezbędnym elementem dodatkowego wsparcia. W tym wyjątkowo trudnym czasie powinniśmy dać sobie samym jeszcze więcej miłości, ciepła i zrozumienia – na każdej płaszczyźnie. Jak możesz zadbać o swój wellbeing? Jeśli to możliwe, unikaj stresu i nie nakładaj na siebie zbyt wiele obowiązków. Spróbuj także znaleźć to, co sprawia Ci przyjemność – w tym artykule znajdziesz nasze sugestie, jak możesz zadbać o własne samopoczucie. 

Relaks, komfortowy sen, medytacja

Zadbaj także o relaks i komfort snu – znajdź swój ulubiony sposób, by się wyciszyć i zrelaksować. Z pomocą może tu przyjść medytacja (polecamy 9 minut z Patrycją Pruchnik), aromaterapia lub olejki z CBD, które dzięki właściwościom łagodzenia stresu i lęków, są postrzegane jako bardziej naturalna alternatywa dla leków antydepresyjnych – bez ryzyka uzależnienia czy skutków ubocznych, jakie mogą powodować antydepresanty.

Dodatkowe wsparcie: olejki z CBD

Jednak poza samym relaksem, olejki CBD mogą być też znacznym wsparciem w niwelowaniu pozostałych dolegliwości, powodowanych przez sezonowe zaburzenia afektywne. Regularne stosowanie olejków CBD może Ci pomóc pozbyć się niepokoju i zredukować napięcie, a dzięki poprawie jakości snu – zmniejszyć trudności z porannym wstawaniem. A to nie wszystko – olejki CBD mogą też zminimalizować rozdrażnienie i pomóc w koncentracji. Przetestuj jak działają na Ciebie różne stężenia i wybierz to, które będzie dla Ciebie najlepsze. O tym, jak dobrać właściwą dawkę olejku do Twoich potrzeb, podpowiadamy w tym artykule.

15% rabatu na Twoje pierwsze zamówienie!

Zapisz się do naszego newslettera i odbierz 15% rabatu na swoje pierwsze zamówienie. Zyskaj dostęp do wartościowych treści, wiedzy ekspertów i najlepszych ofert.

To nasze pomysły na walkę z jesienną chandrę. Jakie są twoje?

Wsłuchaj się w swoje ciało i jego potrzeby – być może znajdziesz także inne metody, by wesprzeć swój organizm w tym trudnym czasie, podziel się z nami swoimi odkryciami. Powodzenia!

Bibliografia:

1. Bilikiewicz, A. (red.). (2007). Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL
2. Seligman, M. E. P., Walker, E. F., Rosenhan, D. L. (2003). Psychopatologia. Poznań: Wydawnictwo Zysk i S-ka
3. Kasper S. Rozenthal S. (1989). Epidemiological findings of seasonal changes in mood and behavior. Arch. Gen. Psychiat. 46, s. 823 – 833
4. Kasper S. i in. (1990). Seasonality in major depressed impatients. J.Affect Dis. 19, s. 243-248
5. Świecicki Ł. (1992). Choroba afektywna sezonowa i fototerapia. Postępy Psychiatrii i Neurologii. 1, s. 327-334
6. Bitencourt R. M., Takahashi R. N. (2018). Cannabidiol as a Therapeutic Alternative for Post-traumatic Stress Disorder: From Bench Research to Confirmation in Human Trials. Front. Neurosci
7. Berardi, A., Schelling, G., and Campolongo, P. (2016). The endocannabinoid system and post traumatic stress disorder (PTSD): From preclinical findings to innovative therapeutic approaches in clinical settings. Pharmacol. Res. 111, 668–678.