Johann Hari, zbierając materiał do swojej książki “Stolen Focus”, spotkał się z czołowymi światowymi ekspertami w dziedzinie koncentracji i dowiedział się, że żyjemy w poważnym kryzysie uwagi. Według badań, które przytacza, nastolatki potrafią skupić się na jednym zadaniu tylko przez 65 sekund, a pracownicy biurowi około 3 minuty. W świecie zdominowanym przez nowoczesne technologie, media społecznościowe i natłok informacji coraz łatwiej się rozpraszamy, co ma duże konsekwencje nie tylko dla naszej produktywności, ale też umiejętności życia chwilą teraźniejszą i naszego samopoczucia. Zapytacie zatem: “Jak się skupić?” Oto 7 sprawdzonych sposobów na poprawę koncentracji, które warto wprowadzić do życia choćby dziś. 

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Co to jest koncentracja?
2. Jakie czynniki potęgują nasze rozkojarzenie. 
3. Oraz poznasz 7 sposobów na poprawę skupienia.

Czym jest koncentracja?

Koncentracja to zdolność do kierowania swoją uwagą zgodnie ze swoją wolą. Oznacza kontrolę nad uwagą i zdolność do skupienia umysłu na jednym temacie, obiekcie lub myśli, jednocześnie wykluczając z niego wszelkie inne, niezwiązane z nim myśli, idee, uczucia i doznania. To stan, w którym cała uwaga człowieka pochłonięta jest tylko przez jedną rzecz. [1]

Co może zwiększać nasze rozkojarzenie?

Istnieją czynniki, które powodują, że nasza koncentracja w pewnych momentach słabnie. Czego należy unikać, żeby zmniejszyć uczucie rozkojarzenia? 

Podstawowe czynniki wpływające na obniżenie koncentracji to:

• głód
• zmęczenie lub zła jakość snu
• stres
• uczucie zmartwienia lub niepokoju
• bycie rozproszonym przez coś w swoim otoczeniu

Zazwyczaj eliminacja tych czynników działa od razu i skupienie wraca, jeśli jednak często doświadczamy słabej koncentracji lub mamy trudności z zaangażowaniem się w zadania, mogą to być objawy innego rodzaju problemów czy dolegliwości, takich jak np. ADHD, depresja, autyzm, dysleksja czy bezsenność. [2]

Jak się skupić? Odkryj tych 7 prostych kroków do poprawy koncentracji:

1. Pozbądź się “rozpraszaczy”

Pierwszy krok do koncentracji to eliminacja ze swojego otoczenia czynników, które rozpraszają Twoją uwagę. Może to być przeniesienie się do cichego miejsca podczas pracy, wyłączenie powiadomień w telefonie i zamknięcie zbędnych kart na komputerze, a także uporządkowanie przestrzeni, w której pracujesz. Jeśli chcesz się szczególnie skoncentrować, możesz poprosić osoby ze swojego otoczenia, aby nie rozpraszały Cię np. poprzez rozmowę w określonych godzinach lub zaznaczyć w kalendarzu czas “głębokiej pracy”, by nie spływały do Ciebie zaproszenia na spotkania w czasie działania na najwyższych obrotach. 

2. Wypróbuj technikę Pomodoro

Ta technika zwiększająca koncentrację, która powstała w latach 80., polega na pracy w krótkich sekwencjach czasowych i robieniu sobie regularnych przerw. Oto, jak to działa:

1. Ustaw swój minutnik na 25 minut i zabierz się do pracy.
2. Kiedy zabrzmi dzwonek, zrób sobie 5-minutową przerwę.
3. Następnie ustaw ponownie minutnik i wróć do pracy.
4. Po czterech takich sesjach, możesz zrobić sobie dłuższą przerwę, około 20-30 minut. [3]

3. Dobierz odpowiednią suplementację

W związku z tym, że koncentracja to towar deficytowy naszych czasów, na rynku pojawia się coraz więcej suplementów wspierających skupienie, prawidłową pracę mózgu czy utrzymujących wysoki poziom energii. Często, chcąc się pobudzić, stosujemy także niezdrowe napoje energetyczne czy kawę, która u części z nas powoduje rozdrażnienie, a wypita w godzinach popołudniowych wpływa na problemy z zasypianiem.

Dlatego też dobrą alternatywą dla tego typu środków może być napój rozpuszczalny składający się z aż 9 aktywnych składników, w tym nootropików, grzybów leczniczych i adaptogenów – Better Focus.

Przyjrzyjmy się bliżej składnikom wchodzącym w skład naszego suplementu zwiększającego koncentrację, zapewniającego klarowność umysłu oraz stały, wysoki poziom energii:

Lion’s Mane

Grzyby stosowane w krajach azjatyckich, takich jak Chiny, Indie, Japonia i Korea zarówno w kuchni, jak i medycynie. [4] Mogą być spożywane na surowo, gotowane, suszone lub parzone jako herbata, a ich ekstrakty są coraz częściej używane w suplementach diety. Lion’s Mane zaliczamy do nootropików, czyli substancji korzystnie wpływających na funkcje poznawcze mózgu. Dzięki składnikom aktywnym takim jak hericenona i erinacyna mogą stymulować wzrost komórek mózgowych. [5]

Cordyceps

Kolejny grzyb od wieków stosowany we wschodniej medycynie ludowej. Występujące w nim beta-glukany pomagają zwiększyć produkcję ATP (czyli cząsteczek będących nośnikami energii do mięśni), co przekłada się na wzrost wydajności organizmu. [6]

Chaga

Grzyby od wieków stosowane na Syberii i w innych częściach Azji jako lek wzmacniający odporność i poprawiający ogólny stan zdrowia. Chaga wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne (chroni komórki i opóźnia proces starzenia organizmu). [7] Wzmacnia również układ nerwowy i poprawia ogólne samopoczucie.

L-tyrozyna

Tyrozyna znajduje się we wszystkich tkankach ludzkiego ciała. Wspiera organizm w budowaniu białek, a także produkcji enzymów, hormonów tarczycy i melaniny. Pomaga w tworzeniu neuroprzekaźników takich jak dopamina i noradrenalina, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu funkcji poznawczych i reakcji na stres. Dzięki temu usuwa zmęczenie i zwiększa zdolność koncentracji w czasie zwiększonego obciążenia organizmu. W kilku badaniach osoby przyjmujące tyrozynę nie wykazywały problemów z przetwarzaniem danych lub deficytów pamięci, które normalnie występowałyby u nich w trudnych sytuacjach. [8]

Alpha GPC

Zaawansowana forma choliny (czyli witaminy B4) charakteryzująca się wysoką biodostępnością. Zwiększa uwalnianie acetylocholiny, która jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników odpowiadających za zdolność zapamiętywania i uczenia się. [9]

Ashwagandha

Inaczej żeń-szeń indyjski. Ludzie stosują ashwagandhę od tysięcy lat, aby złagodzić stres, zwiększyć poziom energii i poprawić koncentrację. [10] Według badań może poprawić funkcjonowanie mózgu, a także pamięć. [11] Wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu skupienia i angażuje pracę ośrodkowego układu nerwowego. Co więcej, badania wykazały, że ashwagandha może mieć korzystny wpływ na wydajność sportową i może być wartym uwagi suplementem dla sportowców. W jednej z analiz wykazano, że przyjmowanie ashwagandhy znacząco zwiększa maksymalne zużycie tlenu (czyli maksymalną ilość tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas intensywnej aktywności) u zdrowych dorosłych i sportowców. [12]

L-teanina 

L-teanina to aminokwas występujący naturalnie przede wszystkim w zielonej i czarnej herbacie oraz niektórych grzybach. Zwiększa poziom neuroprzekaźników odpowiedzialnych za spowolnienie gonitwy myśli. Zwiększa też aktywność fal mózgowych alfa pojawiających się podczas stanu głębokiej relaksacji. W przeglądzie pięciu badań, które objęły 104 uczestników powiązano L-teaninę ze zmniejszeniem stresu i niepokoju u osób doświadczających sytuacji stresowych. [13]

Pterostylben

Pterostilben jest związkiem chemicznym występującym w roślinach, m.in. borówkach. Zapobiega utracie dopaminy, która jest ważnym neuroprzekaźnikiem, co pozytywnie wpływa na poprawę koncentracji i zdolności uczenia się. Zwiększa też odporność układu nerwowego na stres.

Rhodiola Rosea

Roślina adaptogenna, której substancje aktywne mają korzystny wpływ na układ odpornościowy i nerwowy. Wspomaga pracę mózgu, a w szczególności koncentrację i procesy uczenia się. Jest skuteczna w leczeniu niedoborów fizycznych, takich jak wyczerpanie, spadek motywacji, senność w ciągu dnia oraz dolegliwości poznawczych, takich jak zaburzenia koncentracji czy spadek pamięci. [14]

4. Odżywiaj swój mózg

Jak wspomnieliśmy wcześniej, głód nie jest sprzymierzeńcem koncentracji, dlatego regularne spożywanie posiłków ma kluczowy wpływ na naszą umiejętność skupienia się. To co jemy, też oczywiście ma znaczenie, pamiętaj, aby Twoje posiłki były bogate w chude białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze. Pomiędzy posiłkami możesz podjadać świeże owoce, warzywa, orzechy lub nasiona. Nie zapominaj też o piciu wody!

Harvard Medical School wyróżnia kilka produktów, które najlepiej “karmią” nasz mózg, są to m.in.:

• Zielone warzywa, np. jarmuż, szpinak, brokuły, które są bogate w zdrowe dla mózgu składniki odżywcze, takie jak witamina K, luteina, folian i beta karoten. Badania sugerują, że te pokarmy roślinne mogą pomóc w spowolnieniu spadku zdolności poznawczych.
• Tłuste ryby, będące bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i zdrowych tłuszczów nienasyconych, które zostały powiązane z obniżeniem poziomu beta-amyloidu – białka, które tworzy toksyczne grudki w mózgach osób z chorobą Alzheimera. 
• Jagody zawierają flawonoidy, pomagające w poprawie pamięci. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvard’s Brigham and Women’s Hospital wykazało, że kobiety, które spożywały dwie lub więcej porcji truskawek i borówek tygodniowo, opóźniły spadek pamięci nawet o dwa i pół roku.
• Orzechy włoskie, które są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Badanie z 2015 roku powiązało wyższe spożycie orzechów włoskich z poprawą wyników testów poznawczych. [15]

5. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu

Podczas snu w naszym organizmie zachodzi szereg istotnych procesów, m.in. odbudowa komórkowa czy reorganizacja komórek nerwowych oraz usuwanie toksycznych produktów ubocznych, by mózg pracował dobrze po przebudzeniu. Dlatego też, głęboki i zdrowy sen jest jednym z najważniejszych elementów wpływających na naszą zdolność koncentracji. Kiedy nam go brakuje i dzieje się to często, nasza pamięć krótko- i długoterminowa, jak i zdolność koncentracji mogą się znacznie osłabić. 

Więcej o tym jak zadbać o swój sen, dowiesz się z naszego artykułu: Co zrobić, aby się w końcu wyspać? Sposoby na zdrowy sen

6. Unikaj multitaskingu

Jedno z badań z 2019 roku dowodzi, że struktura ludzkiego mózgu nie jest zdolna do wielozadaniowości i działa on znacznie lepiej, gdy koncentruje się na jednym zadaniu w danym czasie. [2] Praca nad wieloma zadaniami jednocześnie wiąże się z konsekwencjami – zmniejszeniem dokładności lub szybkości wykonania danego zadania. Dlatego zdecydowanie lepiej działamy tworząc sobie listy podobnych zadań i wykonując je po kolei, nie odciągając od nich swojej uwagi, np. poprzez czytanie maila, odpisywanie na wiadomości czy przeskakiwanie z jednej czynności na drugą. 

7. Praktykuj mindfulness i medytację

Medytacja lub praktyka uważności mogą wzmocnić dobre samopoczucie i sprawność umysłową oraz poprawić koncentrację. Podczas medytacji nasz mózg wchodzi na wolniejsze obroty, a całe ciało wprowadzane jest w stan relaksacji. Staramy się doświadczać chwili obecnej, nie angażować się w myśli i ich nie oceniać, tylko być “tu i teraz”. Dzięki temu nasz umysł oczyszcza się i jest gotowy, by wrócić do zadania w pełnym skupieniu.

Potwierdzają to badania, jedno z nich wykazało, że osoby, które regularnie medytowały, rzadziej angażowały się w “błądzenie myślami” i były ogólnie szczęśliwsze. Badacze sugerują, że osoby medytujące wykazywały mniejszą ilość funkcji mózgu związanych z problemami z uwagą, niepokojem czy depresją. [16]

Znajdź odpowiednią technikę medytacji dla siebie: 4 popularne techniki medytacji – odkryj praktykę dla siebie

Źródła:

1. https://www.successconsciousness.com/blog/concentration-mind-power/what-is-concentration/
2. https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-stay-focused
3. https://francescocirillo.com/products/the-pomodoro-technique
4. Friedman M. Chemistry, Nutrition, and Health-Promoting Properties of Hericium erinaceus (Lion’s Mane) Mushroom Fruiting Bodies and Mycelia and Their Bioactive Compounds. J Agric Food Chem. 2015 Aug 19;63(32):7108-23. doi: 10.1021/acs.jafc.5b02914. Epub 2015 Aug 5. PMID: 26244378.
5. Lai PL, Naidu M, Sabaratnam V, Wong KH, David RP, Kuppusamy UR, Abdullah N, Malek SN. Neurotrophic properties of the Lion’s mane medicinal mushroom, Hericium erinaceus (Higher Basidiomycetes) from Malaysia. Int J Med Mushrooms. 2013;15(6):539-54. doi: 10.1615/intjmedmushr.v15.i6.30. PMID: 24266378.
6. Xu YF. Effect of Polysaccharide from Cordyceps militaris (Ascomycetes) on Physical Fatigue Induced by Forced Swimming. Int J Med Mushrooms. 2016;18(12):1083-1092. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.v18.i12.30. PMID: 28094746.
7. Cui Y, Kim DS, Park KC. Antioxidant effect of Inonotus obliquus. J Ethnopharmacol. 2005 Jan 4;96(1-2):79-85. doi: 10.1016/j.jep.2004.08.037. PMID: 15588653.
8. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-l-tyrosine#1
9. Parker AG, Byars A, Purpura M, Jäger R. The effects of alpha-glycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P41. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P41. PMCID: PMC4595381.
10. Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020 Jun 12;255:112768. doi: 10.1016/j.jep.2020.112768. Epub 2020 Mar 19. PMID: 32201301.
11. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. 
12. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119. PMID: 32316411; PMCID: PMC7230697.
13. Everett, Julian & Gunathilake, Dilanka & Dufficy, Lisa & Roach, Paul & Thomas, Jackson & Upton, Dominic & Naumovski, Nenad. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
14. https://www.mhanational.org/rhodiola-rosea
15. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
16. https://www.pnas.org/doi/pdf/10.1073/pnas.1112029108