Poznaj 5 najlepszych pozycji jogi na ból pleców

Twoje życie to w głównej mierze siedzenie na krześle i stukanie w klawiaturę? Do tego pracujesz zdalnie – więc spacer na przystanek autobusowy lub do samochodu to przeszłość. Ruch? Jasne! Gdy zaświeci słońce wskakujesz na rower lub wychodzisz na miasto. Okazjonalne zmotywujesz się, by pójść na siłownię. Ale gdy za oknem hula wiatr i deszcz, chętniej zakopujesz się w koc i odpalasz Netflixa lub biernie przeglądasz swój news feed… W efekcie, mimo starań, większość czasu przebywasz jednak w pozycji siedzącej, wpatrując się w ekran. Brzmi znajomo? 

Ból pleców – zmora naszych czasów

Jeśli powyższy opis dotyczy Ciebie, to najprawdopodobniej ból kręgosłupa jest Ci dobrze znany. Jedyne szczęście w nieszczęściu to fakt, że nie jesteś w tym sam_a. Aż do 80% naszej populacji doświadcza bólu kręgosłupa. Co niepokojące, problem ten dotyka coraz młodszych osób. W dodatku, część z nich boryka się już z poważnymi schorzeniami, takimi jak dyskopatie czy zwyrodnienia kręgosłupa.

Krótka historia… siedzenia

Niestety, siedzący tryb życia to gwóźdź do trumny naszego dobrostanu fizycznego. Przede wszystkim trzeba zaznaczyć, że siedzenie na krześle nie jest dla nas, jako ludzi, naturalną pozycją spoczynkową. Ewolucyjnie jesteśmy przystosowani raczej do chodzenia, biegania i ciągłego pozostawania w ruchu. Jak natomiast odpoczywali nasi przodkowie? Kucając lub w pozycji leżącej. Co prawda, krzesło jest wynalazkiem starożytności, jednak przez długie lata używano go tylko i wyłącznie przy uroczystych okazjach. Jako standardowe wyposażenie zwykłych domów, krzesło zaczęto używać dopiero w… XVI wieku. Natomiast w miejscach pracy, biurach czy urzędach, krzesła weszły do powszechnego użytku dopiero w XIX wieku!

Tak więc, w perspektywie 40 tysięcy lat historii funkcjonowania naszego gatunku, siedzenie na krześle jest dla nas czymś całkowicie nienaturalnym. Właśnie dlatego, długie przebywanie w tej pozycji, niemal nieruchomo, sprawia, że kręgosłup stale jest obciążony, a mięśnie okołokręgosłupowe słabną i przykurczają się. Maksymalne przebywanie w jednej pozycji powinno wynosić do 10 godzin w ciągu dnia. Jeśli pracujemy na siedząco, oznacza to, że gdy odliczymy godziny spędzone przed komputerem, ewentualne dojazdy oraz czas spożywania posiłków, to resztę dnia powinniśmy spędzać w ruchu oraz w pozycji leżącej (podczas snu i odpoczynku). 

Oczywiście – należy zaznaczyć, że długie siedzenie nie jest jedyną przyczyną bólu kręgosłupa. Każde nieruchome przebywanie w jednej pozycji (również stojącej) będzie szkodliwe. Rzecz jasna, ciężka praca fizyczna (głównie polegająca na dźwiganiu ciężkich przedmiotów) także będzie miała niekorzystny wpływ na nasz kręgosłup. Do tego dochodzą jeszcze kontuzje i inne urazy mechaniczne oraz genetyczne predyspozycje i wady postawy.

Ale spokojnie! Mamy w końcu dobrą wiadomość. Odpowiednia ilość zdrowego, świadomego ruchu, w każdym z tych przypadków będzie zbawienna dla naszego kręgosłupa (a także ogólnego dobrostanu fizycznego i psychicznego). Zdrowy, regularny ruch może zniwelować lub nawet całkowicie odwrócić negatywne zmiany, które zaszły w strukturach naszego kręgosłupa. Aktualne zalecenia WHO, to minimum 20-30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia. W miarę naszych możliwości fizycznych warto jednak ten czas systematycznie wydłużać i korzystać z różnorodnych form aktywności fizycznej. 

Dlaczego joga jest idealna dla kręgosłupa?

Istnieje wiele form ruchu, które są bezpieczne i zbawienne dla naszego kręgosłupa. Jedną z tych dających najlepszy efekt – zarówno doraźny, jak i długotrwały, jest joga. Joga to wspaniałe narzędzie, które sprawdzi się nie tylko jako forma doraźnej pomocy, ale przede wszystkim profilaktyka całego naszego organizmu – w tym przede wszystkim kręgosłupa. Dzięki regularnej praktyce kręgosłup stanie się mocny i elastyczny na długie lata. 

Joga skupia się na całościowym, holistycznym podejściu do naszego ciała i poprawie jego funkcjonowania. Jednym z najważniejszych aspektów jogi jest właśnie praca z kręgosłupem. Tak naprawdę joga (jako system asan) została stworzona właśnie po to, aby lepiej poznać własne ciało, zlikwidować napięcia mięśniowe, bóle i wewnętrzne blokady. Mawia się również, że joga powstała po to, aby pomagać joginom wysiedzieć długie godziny w medytacji, bez bólów kręgosłupa i pozostając w dobrej kondycji fizycznej. Właśnie dlatego jest ona idealnym narzędziem do poprawy naszego funkcjonowania przy pracy siedzącej. 

Dzięki praktyce jogi wzmocnisz i rozciągniesz mięśnie kręgosłupa, ale – co najważniejsze – zwiększysz świadomość swojego ciała i wykształcisz sobie nawyk utrzymywania zrównoważonej postawy. Z czasem sam_a będziesz wyłapywał_a swoją nieprawidłową postawę, a podczas zbyt długiego przebywania w pozycji siedzącej będziesz pamiętał_a o solidnym rozciągnięciu swojego kręgosłupa lub krótkiej przerwie na spacer, czy rozwinięcie maty do jogi. 

Joga na kręgosłup – czy będzie odpowiednia dla każdego? 

To co uwielbiamy w jodze, to fakt, że jest odpowiednia niemal dla każdego! Niezależnie od Twojego wieku, stopnia wysportowania i sprawności fizycznej, a nawet ilości posiadanego czasu – joga jest na wyciągnięcie Twojej ręki. Wystarczy, że w dowolnej chwili rozwiniesz matę. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu będzie tutaj regularność i wybór odpowiedniego, doświadczonego nauczyciela. 

Jeśli jednak cierpisz na bardzo silnego bóle bądź poważne schorzenia – pozostań maksymalnie ostrożna_y. Pomimo tego, że joga jest uznawana za jedną z najmniej inwazyjnych aktywności fizycznych, to przed rozpoczęciem praktyki koniecznie porozmawiaj ze swoim nauczycielem jogi i zapoznaj go z historią swoich problemów. Pamiętaj, że jeśli Twoje dolegliwości są poważne, zdecydowanie w pierwszej kolejności powinieneś udać się do sprawdzonego specjalisty. Każda dolegliwość powinna najpierw zostać indywidualnie oceniona i zdiagnozowana przez fizjoterapeutę czy osteopatę. Wykluczenie wszelkich nieprawidłowości w organizmie pozwoli rozpocząć praktykę, która przyniesie odpowiednie rezultaty i nie przyczyni się do pogłębienia ewentualnych wad.

5 najlepszych asan na ból pleców

1. Pavanamuktasana – relaks dla całych pleców.

Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Spleć dłonie na kolanach i pozwól, żeby zbliżyły się w kierunku klatki piersiowej. Poczuj, że dolne plecy opadły w kierunku ziemi. Zrób kilka oddechów, ze szczególną uwagą na wydech. Z każdym wydechem plecy opadają na ziemię coraz pełniej, stają się szerokie i otwarte. Zostań w pozycji tyle, ile potrzebujesz.

2. Powięziowy skręt kolan w leżeniu.

Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach, ustaw stopy w wygodnej odległości od bioder. Wyciągnij ręce na boki w linii barków. Z wydechem skręć kolana w prawo, pozwól aby nogi pasywie opadły, skręcając jednocześnie miednicę. Pozostań w tej pozycji ok. pół minuty i powtórz na lewą stronę. Ten skręt pozwoli na delikatne wyciągnięcie mięśni i powięzi w okolicach krzyża oraz dolnych pleców. Pomaga zmniejszyć napięcia w tym obszarze. 

3. Supta padangusthasana – otwieranie pleców i tyłów nóg.

Do tego ćwiczenia użyj paska jogicznego lub takiego do spodni czy szlafroka. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi, układając stopy w wygodnej odległości od bioder. Zarzuć pasek na prawą stopę i podnieś nogę na wysokość 90 stopni lub tam gdzie może się wyprostować. Druga noga jest ciągle zgięta. Wypchnij prawą piętą pasek w kierunku sufitu, czując jak otwiera się tył nogi. Z drugiej strony pasek dociska do pięty i dociąża kość krzyżową na ziemi. Oddychaj. Jeśli czujesz, że chcesz pogłębić pozycję, wyciągnij drugą nogę po podłodze i doprostuj ją. Zostań przynajmniej minutę i zmień nogi.

4. Bhujangasana – pozycja kobry dla wzmocnienia pleców.

Połóż się na brzuchu i oddaj ciężar do całego przodu ciała. Zrób kilka spokojnych oddechów. Ułóż dłonie pod barkami, a jeśli to spowoduje napięcie w barkach, wysuń dłonie nieco w przód. Dociśnij grzbiety stóp do podłogi, tak żeby nogi były aktywne. Przesuń pośladki w kierunku pięt, wydłuż dolne plecy. Mając jeszcze czoło ułożone na ziemi zacznij sięgać czubkiem głowy w dal. Powoli zacznij unosić kręgosłup do góry, niech ten ruch pochodzi z pleców, nie z dłoni. Unosząc kręgosłup i plecy w górę, dodaj też ruch sięgania kręgosłupem w przód. To spowoduje wydłużenie pleców, zapobiegając ich kompresji. Wydłuż tył szyi i odsuń barki od uszu. Łokcie są cały czas lekko ugięte, nie podnoś się za wysoko. Z wydech wróć tułowiem na ziemię i rozluźnij się. Możesz powtórzyć 3 razy.

5. Balasana – pozycja dziecka.

Klęcząc na podłodze, zbliż stopy i pięty do siebie i odsuń delikatnie od siebie kolana. Usiądź pośladkami na pięty (nie przejmuj się jeśli pośladki nie docierają do pięt, wszystko przyjdzie z czasem). Powoli zacznij kłaść klatkę piersiową pomiędzy udami. Oprzyj czoło na podłodze, wyciągnij ręce przed siebie i zacznij się wyciągać od dołu pleców po czubki palców. Trwaj w tej pozycji około 2 minuty po czym rozluźnij ręce i ułóż je wzdłuż tułowia. Podczas tej asany kieruj swój oddech w okolicę odcinka lędźwiowego, powoduj rozszerzanie tego miejsca, nawet jeśli będzie to ruch bardzo subtelny. Pozycja dziecka wydłuża kręgosłup i pozwala przywrócić symetrię mięśni po obu stronach kręgosłupa.