Wyobraź sobie chomika, który gorączkowo pokonuje kolejne kilometry w swoim kołowrotku. Co uda się mu osiągnąć poza wyczerpaniem i brakiem sił? Nic – nigdzie nie dobiegnie. To samo dzieje się w naszej głowie, kiedy w kółko i w kółko myślimy o tym samym problemie, wcale nie znajdując rozwiązania. Co to jest overthinking i w jaki sposób sobie z nim radzić?

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Czym jest overthinking?
2. Jakie są jego objawy?
3. Jakie są przyczyny ruminacji?
4. Jak sobie z nią radzić?
5. Czy można leczyć paraliż analityczny?

Czym jest overthinking?

Termin “overthinking” można w uproszczeniu przetłumaczyć jako nadmierne czy przesadne myślenie, w języku polskim fachowym terminem określającym to zjawisko jest natomiast ruminacja lub paraliż analityczny. Oznacza radzenie sobie z emocjami poprzez ponowne przeżywanie i roztrząsanie konkretnej sytuacji. Takie zachowania, jak na przykład wieczorne myślenie o przykrościach z danego dnia i rozważanie w jaki sposób można było ich uniknąć, często prowadzą do rozdrażnienia, obniżonego nastroju, a nawet depresji. 

Powracające myśli o przykrych zdarzeniach wpływają również na nasze otoczenie, od którego się oddalamy lub obarczamy je swoim negatywnym nastrojem. Wiąże się to również z niepożądanymi emocjami takimi jak zależność od drugiej osoby, ale też agresja. Na całe szczęście nie jest to sytuacja bez wyjścia, a z ruminacjami można sobie poradzić! Jak? O tym za moment.

Jakie są objawy overthinkingu?

Przyznanie się przed sobą do problemu bywa niełatwe, ale uwierz nam, że to pierwszy krok do poprawy jakości życia. Najważniejszym etapem jest przyjrzenie się swoim uczuciom – nie bagatelizuj ich. Jeśli zauważasz u siebie obniżony nastrój w związku z nawracającymi myślami (lub nawet bez żadnego powodu), reaguj i nie bój się szukać rozwiązania. Jak więc poznać, że ruminujesz?

• Powtarzalność – pierwsza, choć nie zawsze oczywista podstawa nadmiernego myślenia. Jeśli jakaś sytuacja powraca w Twoich myślach jak bumerang i nie umiesz się od niej uwolnić, to warto zwrócić na to szczególną uwagę. Pamiętaj, że myśli mogą dotyczyć zarówno ważnych spraw, jak np. wpadki podczas rocznej prezentacji w pracy, ale też błahych, jak np. krzywego spojrzenia sąsiadki na korytarzu.
• Myślenie o przeszłości – ruminacje zawsze dotyczą tego, co już nas spotkało i na co często nie mamy wpływu. Szczegółowo analizując to, co już się wydarzyło, łatwo wpaść w szkodliwe sidła paraliżu analitycznego.
• Brak efektów – ciągłe myślenie o sytuacji, która miała miejsce nie skłania cię do podjęcia działania i poprawienia jej. To oznacza, że marnujesz swój czas na myśli, które nie tylko wprowadzają cię w gorszy nastrój, ale też nie przynoszą żadnych pozytywnych efektów i działań.

Przyczyny ruminacji – skąd się bierze nadmierne myślenie?

Nadmierne myślenie jest jednym z mechanizmów samoobrony. Nasze myśli są najczęściej automatyczne, co oznacza, że ruminacja staje się nawykiem, którego nie kontrolujemy.

Rozmyślając, często koncentrujemy się na sprawach czy problemach, które są dla nas szczególnie istotne, takich jak: finanse, zdrowie, praca czy związki. Poczucie kontroli nad tymi dziedzinami może zapewnić dobre samopoczucie, jednak kluczowe jest to, że aby myślenie mogło realnie doprowadzić do rozwiązywania problemów, powinno być produktywne. W jednym z badań odkryto, że overthinking negatywnie wpływa na proces podejmowania decyzji – uczestnicy uważali, że samo podejmowanie decyzji w obliczu nadmiernego myślenia jest trudniejsze, ale są także mniej pewni podjętych decyzji.

Ruminacja może być nasilona także u osób zmagających się z depresją czy zaburzeniami lękowymi. Badania wykazały silny związek między nadmiernym myśleniem a nastrojem. Zamartwianie się skoncentrowane na przyszłości wiąże się najczęściej z lękiem, natomiast powtarzające się myślenie skoncentrowane na przeszłości i teraźniejszości jest związane z depresją i niestety często prowadzi do częstszych, dłuższych i bardziej nasilonych epizodów depresyjnych.

Overthinking – jak sobie z nim radzić?

Współczesna psychologia wypracowała już kilka sposobów, które okazują się skutecznym remedium na powracające myśli. Porządna motywacja to świetny fundament, który otworzy cię na nowe rozwiązania i pracę nad sobą. Aby pozbyć się overthinkingu raz na zawsze warto poznać te trzy sposoby i regularnie je stosować:

• Zaakceptuj siebie – gdybyśmy mogli, podkreślilibyśmy to jeszcze trzy razy. Zdecydowanie akceptacja swoich błędów i pozwolenie sobie na ich popełnianie to najważniejszy element do… odpuszczenia.
• Odwróć swoją uwagę – nasza uwaga nie jest z gumy. Jeśli przeznaczysz ją na inną czynność, zabraknie czasu na overthinking! I choć brzmi to banalnie, uwierz nam: szydełkowanie, jazda na rowerze lub nawet liczenie chmur na niebie, z pewnością zajmą w Twoich myślach miejsce, które było do tej pory zajęte przez nużące zdarzenia z przeszłości. Odwracanie uwagi możesz skoncentrować też na czynnościach, które wprawią Cię w stan relaksacji i pozwolą Ci nauczyć się odpuszczać, takich jak np. joga lub medytacja. Wsparciem przy natłoku myśli może okazać się też olejek CBD.
• Zacznij działać – jeśli jakaś myśl długo nie daje ci spokoju, postaw sobie pytanie “Co mogę zrobić, aby rozwiązać ten problem?” i ustal niedaleki termin, w którym podejmiesz konkretne działanie w tym temacie. Pamiętaj, aby go dotrzymać!

Czy paraliż analityczny się leczy? Nie bój się prosić o pomoc

Tak samo jak na kaszel nie zawsze pomaga herbata z miodem i czosnkiem, tak również nie zawsze potrafimy sobie poradzić z naszymi problemami w głowie. Choć overthinking nie jest uznawany sam w sobie za zaburzenie psychiczne, czasami może wieść do depresji czy innych zaburzeń lub być jednym z ich objawów. W takich sytuacjach naturalnym jest udać się do specjalisty, w tym przypadku do psychologa lub psychoterapeuty. Może on zastosować terapię poznawczo-behawioralną, która zalecana jest także w przypadku zaburzeń lękowych, ponieważ pomaga uzyskać kontrolę nad myśleniem, rozpoznawać i kwestionować negatywne myśli oraz przekształcać je w zrównoważone myślenie.

Takie wsparcie nie tylko rozwieje Twoje wątpliwości i pomoże w dążeniu do szczęścia, ale też będzie świadczyć o dojrzałości i o tym, że chcesz dbać o siebie. Zawsze działaj w zgodzie ze swoimi potrzebami – czy to sam_a, czy z pomocą!

Bibliografia:

1. Lyubomirsky, S., Layous, K., Chancellor, J., & Nelson, S. K. (2015). Thinking about rumination: The scholarly contributions and intellectual legacy of Susan Nolen-Hoeksema. Annual review of clinical psychology, 11, 1-22.
2. Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. 2008. Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science. 3:400–24
3. Spasojevic J, Alloy LB. 2001. Rumination as a common mechanism relating depressive risk to depression. Emotion 1:25–37
4. Collins K, Bell R. 1997. Personality and aggression: the Dissipation-Rumination Scale. Personal. Individ. Differ. 22:751–55
5. van Randenborgh, A., de Jong‐Meyer, R., & Hüffmeier, J. (2010). Rumination fosters indecision in dysphoria. Journal of Clinical Psychology, 66(3), 229-248.
6. Segerstrom, S. C., Tsao, J. C., Alden, L. E., & Craske, M. G. (2000). Worry and rumination: Repetitive thought as a concomitant and predictor of negative mood. Cognitive Therapy and Research, 24(6), 671-688.
7. McLaughlin, K. A., Borkovec, T. D., & Sibrava, N. J. (2007). The effect of worry and rumination on affect states and cognitive activity. Behavior Therapy, 38, 23–38.