Chyba każdy z nas chciałby mieć w głowie przycisk, który po wciśnięciu gwarantowałby nam błogi sen. W rzeczywistości jednak problemy ze snem są powszechnym doświadczeniem wielu z nas. Badania dowodzą, że osoby mające problemy ze snem częściej skarżą się na obniżoną jakość życia w porównaniu do osób, które się wysypiają. [1] Dodatkowo, senność w ciągu dnia skutkuje pogorszeniem pamięci operacyjnej [2], która odpowiada na przykład za zapamiętanie listy zakupów, robienie obliczeń w pamięci, a nawet rozumienie czytanej książki. To oznacza, że osoby odczuwające zmęczenie w ciągu dnia będą rozkojarzone i trudniej im będzie pamiętać o bieżących obowiązkach. Jak zatem zacząć żyć w harmonii i… w końcu się wyspać?

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Dlaczego smartfony to najwięksi wrogowie Twojego snu.
2. Dlaczego rutyna to jeden z najlepszych regulatorów rytmu dobowego.
3. Czy ruch sprawia, że lepiej śpimy.
4. Jak przygotować sypialnię na noc.
5. W jaki sposób jeść, by spać lepiej.
6. Jakie suplementy diety wesprą Twój dobry sen.

Unikaj smartfonów – to najwięksi wrogowie dobrego wypoczynku

Czy wiesz, że używanie telefonów po zgaszeniu światła zwiększa prawdopodobieństwo zaburzeń snu? [3] Korzystanie z urządzeń przed pójściem spać, a w szczególności z tych, które emitują niebieskie światło, zwiększa ryzyko np. bezsenności czy koszmarów sennych. Oglądanie świecących ekranów również ogranicza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu, który odpowiada za koordynowanie zegara biologicznego i ułatwia zasypianie. Postaraj się nie korzystać z telefonu i telewizora na godzinę przed położeniem się spać. Dobrą praktyką może być też odsunięcie smartfona dalej od łóżka. Warto również wyłączyć powiadomienia – w końcu sen to czas tylko dla ciebie i Twojego ciała.

Najważniejsza jest rutyna – kładź się do łóżka o tej samej porze

Nawet jeśli na co dzień żyjesz chwilą, pewne rzeczy warto usystematyzować, aby w przyszłości zaprocentowały dobrej jakości snem. Aby ułożyć dobry, wieczorny rytuał najpierw ustal swój chronotyp, czyli naturalny, biologiczny zegar dobowy i zaobserwuj, czy jesteś typem rannego ptaszka, czy raczej nocnego marka. Na tej podstawie ustal godzinę, o której codziennie będziesz kłaść się do łóżka i wstawać. Pamiętaj o punktualności – dzięki temu przyzwyczaisz swoje ciało do pewnych nawyków, co ułatwi lepszy jakościowo sen. Następnie wybierz wyciszające zajęcie, które będziesz wykonywać przynajmniej 20-30 minut przed snem: może to być relaksująca kąpiel, medytacja, słuchanie spokojnej muzyki lub czytanie książki. Rutyna pomoże ci przyzwyczaić swoje ciało do zasypiania i budzenia się o konkretnej godzinie.

Pamiętaj też, aby w ciągu dnia nie wykonywać w łóżku czynności nie związanych ze spaniem, takich jak np. jedzenie, czy oglądanie filmów. Wtedy łóżko będzie ci się kojarzyło jedynie ze snem, co również wprowadzi cię w dobry nastrój i ułatwi zasypianie.

Dużo się ruszaj, by wstawać wypoczęta_y

Przez całe życie słyszymy, że ruch to zdrowie. Im bardziej świadomi swojego ciała i samopoczucia jesteśmy, zdajemy sobie jednak sprawę, że kryje się w tym sporo prawdy. Regularna aktywność fizyczna (np. spacery lub sport) pomaga w relaksacji i utrzymaniu prawidłowego krążenia, w związku z czym kładziesz się do łóżka spokojniejszy. Pamiętaj jednak, aby nie ćwiczyć na kilka godzin przed snem, ponieważ może to wpłynąć na przyspieszoną akcję serca w trakcie pierwszych faz snu. [4]

Przygotuj sypialnię na noc

Wiemy już, że wspomniana wcześniej melatonina ma wpływ na jakość twojego snu. Jej poziom jest uzależniony od wielu czynników, m.in. ekspozycji na światło. To oznacza, że aby w naturalny sposób przygotować się do snu, warto przebywać w zacienionym pomieszczeniu, co może być częścią twojej wieczornej rutyny. Do tego zapewnij sobie ciszę i odpowiednie natlenienie – otwórz okna na moment przed położeniem się do łóżka.

Na nasze samopoczucie wpływają również kolory, którymi się otaczamy. Jeżeli masz problem z zasypianiem, zastanów się, czy nie wprowadzić do swojej sypialni bardziej stonowanych barw. Najbardziej polecane odcienie, które pomagają w wyciszeniu się to zieleń, niebieski oraz odcienie szarości. 

Wiele osób skarży się na problemy ze snem, zwłaszcza w wyjątkowo upalne letnie noce, czy suche dni w okresie grzewczym. Dlatego też przez cały rok warto dbać o odpowiednie parametry pomieszczenia, takie jak odpowiednia temperatura (15,6-19,4 °C) i wilgotność powietrza (około 50%).

Pamiętaj o lekkiej kolacji i zdrowym odżywianiu

Problemy ze snem mogą także wynikać z nieprawidłowej diety: nieregularnej lub ubogiej w składniki odżywcze. Rozplanowywanie posiłków o odpowiednich porach pomoże Ci uregulować Twój cykl dobowy. Włącz do swojej diety warzywa, szczególnie liściaste! Magnez występujący m.in. w szpinaku, buraku liściowym oraz kapuście redukuje stres, wyrównuje nastrój i pomaga w odprężeniu, co poprawia zarówno jakość snu, jak i wydłuża jego czas. Pamiętaj też, aby jeść lekką kolację na kilka godzin przed położeniem się do łóżka, żeby dać organizmowi czas na trawienie.

Jak się wyspać? Odkryj suplementy na dobry sen

Czasami oprócz zdrowych nawyków możesz potrzebować dodatkowego wsparcia, by uregulować swój cykl snu. Rozwiązaniem mogą być suplementy diety, które wspierają zasypianie, ograniczają gonitwę myśli i wydłużają głębokie fazy snu. Właśnie tak działa Better Sleep, czyli rozpuszczalny napój, który po połączeniu z mlekiem lub wodą zmienia się w pyszne czekoladowo-orzechowe kakao.

Jakich składników szukać w suplementach wspierających sen? Better Sleep to kompozycja pięciu składników, których działanie świetnie uzupełnia się, by zapewnić szybsze zasypianie i regenerujący wypoczynek:

CBD

W naturalny sposób wspiera cały organizm. Zmniejsza poziom stresu i niepokoju oraz wpływa m.in. na poziom uwalniania kortyzolu (hormonu stresu), który powiązany jest ze zwiększoną liczbą przebudzeń w nocy.

Więcej o działaniu CBD na sen przeczytacie tutaj: “Lepszy sposób na dobry sen – pobierz darmowego ebooka!”

L-teanina

L-teanina to aminokwas występujący naturalnie przede wszystkim w zielonej i czarnej herbacie oraz niektórych grzybach. Zwiększa poziom neuroprzekaźników odpowiedzialnych za spowolnienie gonitwy myśli. Zwiększa też aktywność fal mózgowych alfa pojawiających się podczas stanu głębokiej relaksacji. W przeglądzie pięciu badań, które objęły 104 uczestników powiązano L-teaninę ze zmniejszeniem stresu i niepokoju u osób doświadczających sytuacji stresowych. [5] Niektóre badania wskazują także, że L-teanina może być korzystna dla dobrego snu, co może być spowodowane tym, że pomaga się zrelaksować. Naukowcy w jednym badaniu stwierdzili, że dawki 250 mg i 400 mg L-teaniny znacznie poprawiły sen zarówno u zwierząt, jak i u ludzi. [6]

Reishi (Ganoderma lucidum)

Grzyby znane i stosowane w medycynie wschodniej od 4 tys. lat. Pomagają wspierać funkcjonowanie nadnerczy, które wydzielają kortyzol, czyli hormon pomagający organizmowi reagować na stres, ale także wzmacniają system odpornościowy oraz regulują sen i rytm dobowy. Badanie opublikowane w Journal of Ethnopharmacology wykazało, że trzy dni stosowania grzybów reishi “znacząco wydłużyło całkowity czas snu i sen bez szybkich ruchów gałek ocznych”. [7]

Diglicynian magnezu

To forma magnezu z dodatkiem glicyny dobrze tolerowana i łatwo wchłaniana przez organizm. Sama glicyna jest często stosowana w celu poprawy snu i leczenia różnych stanów zapalnych, w tym chorób serca i cukrzycy. [8] Magnez natomiast wspiera zasypianie poprzez łagodzenie uczucia niepokoju oraz utrzymanie prawidłowego rytmu serca.

Melatonina

Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę w Twoim mózgu. Jest odpowiedzialna przede wszystkim za regulację rytmu okołodobowego Twojego ciała, aby zarządzać naturalnym cyklem snu. [9] Bierze także udział w regulacji poziomu kortyzolu. [10] W miarę uwalniania się do krwi, sprawia, że stajemy się coraz bardziej senni, aż w końcu zasypiamy. Potwierdzają to także badania – jedna z analiz 19 badań u dzieci i dorosłych z zaburzeniami snu wykazała, że melatonina zmniejszyła ilość czasu potrzebnego do zaśnięcia, zwiększyła całkowity czas snu i poprawiła jego jakość. [11]

Bibliografia:

1. Mayers AG, van Hooff JC, Baldwin DS. Quantifying subjective assessment of sleep and lifequality in antidepressant treated patients. Hum. Psychopharmacol. 2003; 18: 21–27.
2. Zależność pomiędzy jakością snu i sennością w ciągu dnia a działaniem, szybkością przetwarzania i pojemnością pamięci operacyjnej. T. Grzegorz, 2018, Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego
3. Munezawa T, Kaneita Y, Osaki Y, et al. The association between use of mobile phones after lights out and sleep disturbances among Japanese adolescents: a nationwide cross-sectional survey. Sleep 2011, 34(8): 1013-20.
4. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, et al. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. J Sleep Res 2011, 20(1 Pt 2): 146-53.
5. Everett, Julian & Gunathilake, Dilanka & Dufficy, Lisa & Roach, Paul & Thomas, Jackson & Upton, Dominic & Naumovski, Nenad. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
6. Williams J, Kellett J, Roach PD, McKune A, Mellor D, Thomas J, Naumovski N. l-Theanine as a Functional Food Additive: Its Role in Disease Prevention and Health Promotion. Beverages. 2016; 2(2):13. 
7. Cui XY, Cui SY, Zhang J, Wang ZJ, Yu B, Sheng ZF, Zhang XQ, Zhang YH. Extract of Ganoderma lucidum prolongs sleep time in rats. J Ethnopharmacol. 2012 Feb 15;139(3):796-800. doi: 10.1016/j.jep.2011.12.020. Epub 2011 Dec 21.
8. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi: 10.1155/2017/1716701. Epub 2017 Mar 1. Erratum in: Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645.
9. Masters A, Pandi-Perumal SR, Seixas A, Girardin JL, McFarlane SI. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain Disord Ther. 2014;4(1):1000151. 
10. Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. 
11. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773.