Jak na co dzień dbać o zdrowie psychiczne? Praktyczne wskazówki

Dbać o zdrowie psychiczne możemy na co dzień! To nie tylko działania, które podejmujemy, gdy mamy już poważne problemy i jesteśmy zmuszeni udać się do specjalisty zdrowia psychicznego. Zdecydowanie lepsza jest profilaktyka — codzienne nawyki chroniące nas przed nadmiernym stresem i przeciążeniem psychicznym, które z kolei nierzadko prowadzą m.in. do poważniejszych stanów lękowych czy depresyjnych. Dlatego też warto dbać o swój dobrostan psychiczny każdego dnia. 

Weź swój dobrostan psychiczny w swoje ręce!

Dbanie o siebie jest przyjęciem odpowiedzialności za najistotniejsze sfery naszego życia. Ważne jest określenie swoich potrzeb oraz zdecydowanie, że to my będziemy zaspokajać je każdego dnia. Przyczynia się to do poczucia szczęścia, zdrowia psychicznego i fizycznego, a także pozwala na bycie obecnym w swoim życiu. Doba ma 24 godziny — jeśli praca, rodzina czy inne obowiązki pochłaniają większość godzin, brakuje nam czasu na relaks, przyjaciół, hobby czy partnera, czujemy frustrację, przemęczenie psychiczne i fizyczne. Lista zadań rośnie, a nawet jeśli odpoczywamy, to myśli są zmącone tym „co jeszcze muszę zrobić”. Stres jest tak duży, że czasem zapominamy o tak podstawowej potrzebie, jak jedzenie. 

Na szczęście mamy wpływ na nasze życie i wybory. Możemy przejąć stery naszych działań i zadbać, aby mieć energię i siłę na realizowanie naszych potrzeb, zachowując przy tym balans w ważnych sferach naszego życia. Przyjrzyjmy się, jak na co dzień możemy dbać o nasz dobrostan psychiczny.

Zdrowe nawyki: racjonalna dieta, ruch i sen

Zdrowie fizyczne wpływa na zdrowie psychiczne i na odwrót. Jeśli nasze ciało nie domaga, przysparza nam to zmartwień. Jeśli natomiast mamy problemy natury psychologicznej, nasze ciało reaguje często objawami psychosomatycznymi jak bóle brzucha, głowy itp. Wszędzie słyszymy o tym, jak ważne jest odżywianie, ruch i sen, jednak, mimo to, często zapominamy o nich. Te podstawowe, gruntowne potrzeby są spychane na później lub realizowane w minimalnym stopniu na rzecz innych „ważniejszych” rzeczy np. pracy. Jednak to te podstawowe potrzeby stoją u podłoża naszego funkcjonowania. Bez nich organizm i mózg nie może funkcjonować na dłuższą metę, a w efekcie nie jesteśmy już w stanie realizować swoich celów, ambicji i zadań, bo stajemy się nieefektywni pod wpływem niedoborów żywieniowych oraz szkód, które niesie brak snu.  

Racjonalna dieta

Racjonalna dieta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Co jest najważniejsze dla prawidłowej pracy mózgu?

1. Woda

Odwodnienie pogarsza nasze samopoczucie psychiczne. Według badań wypicie szklanki wody wspomaga pracę mózgu w rozwiązywaniu zadań pamięciowych. Dietetycy zalecają picie minimum 1,5 litra wody każdego dnia. Można dokładniej obliczyć swoje zapotrzebowanie na wodę, mnożąc 30 ml przez wagę swojego ciała — w ten sposób uzyskamy dokładną ilość dla naszego konkretnego przypadku. Zwiększa się ona, jeśli spożywamy dużo mięsa i słonych pokarmów, a także, gdy jesteśmy aktywni fizycznie, chorzy, bądź temperatury powietrza są wysokie jak w lecie. Wtedy, oprócz podstawowego zapotrzebowania, warto wypić więcej wody. 

Wodę najlepiej pić 30 minut przed posiłkiem lub 60 minut po posiłku. Gdy pijemy wodę razem z posiłkiem, zostają rozpuszczone enzymy trawienne. W wyniku tego składniki pokarmowe nie mogą zostać skutecznie pobrane z pożywienia. Osoby, które lubią pić w trakcie posiłku, mogą wypić pół szklanki wody lub herbaty ziołowej.

2. Jedz regularnie

Regularne jedzenie zmniejsza ryzyko zmęczenia lub uczucia poirytowania w trakcie dnia oraz zapobiega spadkom cukru we krwi, który jest paliwem dla mózgu. Każdy posiłek jest bardzo ważny. Jednak najważniejsze jest śniadanie, ponieważ dodaje nam energii rano. Osoby, które pomijają śniadania, zazwyczaj nadrabiają kalorie wieczorem, co jest często przyczyną nadwagi i objadania się. Zapewne część z nas kojarzy powiedzenie, że śniadanie powinno się jeść jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. Ostatni posiłek warto, żeby był najmniejszy. Dajemy wtedy organizmowi w nocy czas na regenerację i dobry sen.

3. Magnez

Magnez jest ważny dla pracy mózgu, zwłaszcza gdy jesteśmy zestresowani. Można go dostarczyć naturalnie w takich produktach jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, ziemniaki, banany, kakao, ryż, kasza, płatki owsiane itp. 

4. Witamina D

Nasz organizm produkuje witaminę D pod wpływem promieni słońca. Aby tak się stało, podczas ok. 20-minutowego spaceru, 15% powierzchni ciała powinno być odsłonięte. W naszym kraju przez większość pór roku brakuje jednak promieni słonecznych, co może sprzyjać niedoborom witaminy D i z kolei może wiązać się z depresją sezonową. Warto wtedy zbadać jej poziom i skonsultować z lekarzem, który zapisze ją w odpowiedniej dawce w postaci suplementu. 

5. Węglowodany złożone 

Węglowodany złożone wpływają na stały poziom cukru we krwi, a także zawierają cenne witaminy dla pracy mózgu z grupy B. Źródłami najbardziej wartościowych węglowodanów są: warzywa strączkowe, pełnoziarniste makarony, pieczywo, kasze, ryż brązowy, czarny, czerwony, płatki owsiane górskie, orkiszowe, pszenne, żytnie ect. Najbardziej wartościowymi produktami zawierającymi węglowodany proste i witaminy są warzywa i owoce, które mogą być wartościowym zamiennikiem słodyczy. Węglowodany złożone, warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika, który wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała. W każdym posiłku powinny się znaleźć węglowodany pełnoziarniste i porcja warzyw (około 80 gram), a raz dziennie zaleca się porcję owoców do posiłku. 

6. Kwasy omega 3

Produkty bogate w te kwasy to łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg łososiowy, sardynki, oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane. Ryby warto spożywać 2 razy w tygodniu. Zapotrzebowanie dzienne na kwasy omega 3 można zaspokoić, spożywając 5 gramów oleju lnianego lub 10 gramów siemienia lnianego na dzień. Kwasy te wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego, bez nich neurony nerwowe mogą reagować za wolno i ulegać nieprawidłowym wyładowaniom. Według badań pomagają one zmniejszać objawy depresji oraz chwiejności nastroju.

7. Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto jest kluczowa do regeneracji i tworzenia osłonek włókien nerwowych (otoczki mielinowej), które pełnią rolę izolatora elektrycznego komórek nerwowych, zapewniając prawidłowe przewodnictwo nerwowe. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników i hormonów, które kierują pracą mózgu i mają wpływ na naszą percepcję, nastrój czy stan umysłu. Głównymi źródłami tej witaminy są produkty zwierzęce jak mięso, ryby, podroby, ser, twaróg, jajka. Szczególnie narażeni na jej niedobory są weganie, dlatego warto pamiętać o suplementacji, stosując dietę bez produktów odzwierzęcych. 

Ruch

Badania pokazują, że najlepszymi ćwiczeniami wspierającymi funkcje mózgu oraz pamięć są aktywności aerobowe, to znaczy spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, taniec. Trzy treningi aerobowe w tygodniu po upływie 3 miesięcy mogą w niektórych przypadkach zmniejszyć objawy depresji ze skutecznością podobną do antydepresantów, pomagają złagodzić lęk i wyładować złość. Zaleca się na tydzień od 150 do 300 minut takiej aktywności fizycznej. Pozytywne zmiany psychologiczne płynące z aktywności to:

• polepszenie samopoczucia w wyniku wydzielenia się endorfin zwanych hormonami szczęścia,
• zmniejszenie zależności od alkoholu oraz innych substancji psychoaktywnych,
• polepszenie snu,
• poprawa pamięci i koncentracji,
• zmniejszenie objawów depresji,
• wzrost poczucia własnej wartości,
• większe poczucie kontroli nad lękiem.

Sen

Dobry sen powoduje, że jesteśmy mniej podatni na stres. Ilość snu, która jest potrzebna dorosłemu człowiekowi to od 7 do 9 godzin. Nawet jedna zarwana noc przyczynia się do gorszego funkcjonowania mózgu i poczucia zmęczenia. Nie da się również wyspać na zapas lub odespać. Higiena snu jest ważna zwłaszcza dla osób z problemami lękowymi, gdyż brak snu nawet u osoby zdrowej zwiększy poziom lęku, rozdrażnienia i agresji. Po nieprzespanych 72 godzinach mogą pojawić się nawet urojenia.

Rutyna snu:

• Bądź aktywny w dzień. Wtedy gdy nadejdzie pora snu, będziesz zmęczony i gotowy do zaśnięcia.
• Ustal stałą porę snu, tak aby przespać minimum 7 godzin.
• Unikaj oglądania TV oraz korzystania z telefonu przed snem w łóżku, tak aby przyzwyczaić organizm, że łóżko jest kojarzone ze snem. 
• Daj sygnał organizmowi, że pora spać: umyj zęby, weź prysznic, przebierz się w piżamę, wyłącz światło i wszystkie rozpraszacze.
• Możesz włączyć medytację na sen i wykonać ćwiczenia oddechowe.
• Ułóż się wygodnie i zadbaj o odpowiednią temperaturę.
• Jeśli nie możesz zasnąć i myślisz o tym, co jeszcze musisz zrobić następnego dnia, zapisz to na kartce i zostaw myśli na papierze. Sen jest Ci potrzebny do realizacji tych celów, myślenie o nich ich nie załatwi.
• Jeśli nadal nie możesz zasnąć, wstań i zrób coś nudnego, aż poczujesz się senny, wtedy wróć do łóżka.

Kontakt z naturą

Obcowanie z naturą jest coraz bardziej promowaną aktywnością. Choć ta metoda jest bardzo prosta, to w znacznym stopniu może wpłynąć na nasze samopoczucie. Według badań praca w ogrodzie trwająca 30 minut przyczynia się do obniżenia poziomu kortyzolu, który jest nazywany hormonem stresu. W porównaniu do czytania książki, praca w ogrodzie przyczyniała się do polepszania samopoczucia. Badania mówią również o wpływie kontaktu z naturą na wzrost koncentracji oraz poprawie dobrostanu. Warto więc jako profilaktykę antystresową wygospodarować chwilę na spacer po lesie czy kontakt w otoczeniu, gdzie jest dużo zieleni. 

Dobre relacje społeczne

Dobry kontakt z rodziną, przyjaciółmi, partnerem jest także bardzo ważnym aspektem zdrowia psychicznego. Jesteśmy zaprogramowani do tworzenia relacji społecznych. Każdy człowiek posiada potrzebę więzi z innymi ludźmi. Dbanie o ten wymiar potrzeb polega na zatroszczeniu się o już istniejące związki i przyjaźnie, nawiązywanie nowych znajomości, a także na wyznaczaniu granic w relacjach z innymi ludźmi tak, aby były one zdrowe. Społeczna troska o siebie jest bardzo ważna, ponieważ zaspokaja potrzebę przynależności i przywiązania. Przynależność jest wrodzoną potrzebą jednostki, by być akceptowanym członkiem grupy. Najczęściej przynależymy do takich grup jak: rodzina, przyjaciele, współpracownicy, drużyny sportowe, hobbystyczne grupy, a także woluntarystyczne, działające na rzecz dobra innych osób. Przywiązanie natomiast jest naszym doświadczeniem bliskości z innymi. 

Badania naukowe zwracają uwagę na wpływ więzi społecznych na zdrowie psychiczne.  Chronią one przed poczuciem samotności i często są czynnikiem profilaktycznym depresji. Każdy z nas, gdy boryka się z jakimś problemem, potrzebuje wsparcia społecznego w różnej postaci. Czasem może to być zrozumienie, empatia, bycie w trudnym momencie i wysłuchanie, zaczerpnięcie porady, informacji czy uzyskanie pomocy materialnej. Braki w zakresie relacji społecznych wpływają na pogorszenie zdrowia, większy stres, samotność oraz pogarszają nastrój. Podejmowanie aktywności towarzyskich wpływa na poczucie szczęścia i polepszeniu zdrowia. 

W drugą stronę – pomaganie i dawanie wsparcia od siebie sprawia, że czujemy się potrzebni. Relacje dają sens życia. Troski z kimś innym dzielimy na dwa, a radości mnożymy razy dwa, dzięki temu dobre relacje dają ulgę i poczucie szczęścia. 

Jak dbać o relacje społeczne?

Pielęgnuj relacje, które masz – związek, rodzinę, przyjaźnie. 

Zastanów się, czy tak samo angażujesz się w te relacje, jak kiedyś? Co kiedyś było dla Was ważnego, jak spędziliście czas i ile go było? Jak mógłbyś odświeżyć i wzmocnić więź z bliskimi? Z kim chciałbyś ją poprawić i co byś chciał zrobić, żeby ta osoba czuła, że Ci zależy na niej i że jest dla Ciebie ważna? Doceniaj te osoby za rzeczy i działania, które od nich dostajesz.

Odśwież stare relacje.

Zastanów się, z kimś kiedyś było Ci po drodze, za kim tęsknisz, czemu się oddaliliście. Jeśli ta relacja była korzystna, możesz podjąć próbę jej odnowienia. Jeśli nie, skup się na poznawaniu nowych osób.

Zawieraj nowe znajomości. 

Czasem nie ma wokół nas dawnych przyjaciół, bo mają swoje rodziny lub już mieszkamy gdzie indziej. Nic straconego, możemy zdobyć nowe kontakty! Pomyśl, co lubisz robić, celowo chodź w miejsca, gdzie możesz spotkać osoby, które mają podobne zainteresowania i wartości co Ty. Stosuj small talking, małe pogawędki nawet w sklepie czy na przystanku, które pomogą w trenowaniu nawiązywania kontaktów. Przyjmuj zaproszenia, może dzięki nim poznasz kogoś, z kim będziesz chciał_a utrzymać bliższy kontakt. Poznaj kolegów z pracy po godzinach, możesz zorganizować wspólne wyjście poza pracą, które będzie dobrą okazją do zgłębienia relacji.

Bądź cierpliwa_y, nie zrażaj się, jeśli od razu ktoś się nie zgodzi, próbuj ponownie i pamiętaj, że, aby poznać kogoś i tworzyć z nim wartościową i pełną zaangażowania i wsparcia relację potrzebujesz czasu.

Rezyliencja, czyli odporność psychiczna

Rezyliencją nazywamy odporność psychiczną na to, co spotyka nas każdego dnia w życiu. Polega ona na zaadaptowaniu się do zmieniających się warunków życiowych, co w trudnych czasach jest szczególnie ważne. Aby rozwijać w sobie odporność psychiczną, warto przyjąć i zaakceptować kilka faktów:

1. Cierpienie i ból są częścią życia każdego człowieka. Nie zawsze jest tak, jak tego chcemy i nie jesteśmy w stanie uniknąć wszystkich przykrych doświadczeń.

2. Możemy sprawdzić i rozpoznać, na co mamy wpływ i zastanowić się jak zmienić sytuację na naszą korzyść i działać.

3. Nie na wszystko mamy wpływ i nie wszystko od nas zależy. Mając tę wiedzę, aby niepotrzebnie nie dodawać sobie stresu, warto się pogodzić i zaakceptować sytuację.

4. To, co robimy w danej sytuacji, może nas zranić lub wspierać. To my wybieramy co z tym zrobimy. Warto sobie zadać pytanie: czy to jak reagujemy i co robimy może pomóc lub pogorszyć sytuację, mogę wybrać lub zmienić moje zachowanie, czy też podejście do tej sytuacji.

Racjonalne myślenie i wyrażanie emocji

Często w naszych myślach pojawiają się błędy poznawcze. Generalizujemy, wyolbrzymiamy lub myślimy w czarno-białych kolorach, a to tylko niektóre z występujących błędów. Zdarza się, że odnosimy się do siebie krytycznie i myślimy o sobie w negatywny sposób, na przykład: „zawsze muszę coś zepsuć”, „znowu mi nie wyszło”, „muszę to zrobić idealnie, bo jeśli nie, to się do tego nie nadaję”. 

Czy te myśli Cię wspierają, czy przysparzają dodatkowego stresu? Co czujesz, jak tak o sobie myślisz? Czy pozwalać sobie na emocje, które są niewygodne, na złość, smutek, gniew, poczucie winy, wstyd? Każda negatywna emocja jest potrzebna i pożyteczna, bo informuje nas o tym, że coś jest nie tak. Dzięki niej możemy zareagować i zmienić naszą sytuację. 

Co zrobić, jeśli myślisz o sobie źle?

• Zapisz, co czujesz, gdy myślisz „Zawsze muszę coś zepsuć”: smutek, złość, zawód, gniew?
• Daj sobie prawo do tych emocji. Określ, co czujesz. Wyraź to, porozmawiaj z przyjacielem lub zapisz na kartce, co czujesz. Przyznaj sobie prawo do tego, że możesz tak czuć. Nie blokuj emocji, ponieważ one nie znikną, będą w Tobie i mogą wpłynąć na zdrowie psychiczne i Twoje relacje.
• Zastanów się, czy ta myśl jest prawdziwa np. „Zawsze muszę coś zepsuć”. Jakie masz argumenty za tym, że jest ona słuszna? Co dokładnie zepsułeś teraz, że tak pomyślałeś? 
• Zastanów się, czy jest choćby jedna rzecz, która Ci się udała, której nie zepsułeś? Jakie masz argumenty przeciw temu, że ta myśl jest zbyt generalizująca? 
• Co możesz pomyśleć jako myśl alternatywną, opartą na faktach? Co konkretnie jest zepsute i czy to znaczy, że zawsze tak jest?
• Co zrobiłeś dobrego w tej sytuacji?
• Co możesz zrobić, żeby następnym razem lepiej poszło? 
• Co teraz czujesz? 

Czasem  może być trudno samemu poradzić sobie z emocjami i wprowadzić te zasady lub nauczyć się racjonalnego myślenia w życie. Nie wahaj się wtedy prosić o pomoc specjalistów. Proszenie o pomoc też jest formą zaradności i radzenia sobie — nie jesteś sam.

Bibliografia:

1. Gobin, R., Recepta na szczęście, czyli jak zadbać o siebie, zmniejszyć stres i cieszyć się życiem, Zwierciadło sp. z o.o., Białystok 2022.
2. Modzelewski, P., Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia, E-bookowo, 2017.
3. Bourne, J., E., Lęk i fobia praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi, WUJ, Kraków 2011.
4. Mijakowska, U., Diet coaching, Samo Sedno, Warszawa 2016.
5. Gruszecka, K., Psychodietetyka- czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania, Sensus, Gliwice 2020.

O autorce:

Renata Michalska – psycholog, psychodietetyk, ekspert serwisu TwójPsycholog.pl.

Jest magistrem psychologii kliniczno-sądowej, dyplomowanym psychodietetykiem Uniwersytetu SWPS, certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem fitness, obecnie w trakcie 4-letniego szkolenia z psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Swoją wiedzę poszerza, biorąc udział w warsztatach i szkoleniach z zakresu dietetyki, psychodietetyki oraz z obszarów psychologicznych.

Doświadczenie zawodowe zdobywała  w Dziennym Oddziale Psychiatrycznym, Centrum Interwencji Kryzysowej, Przedszkolu Kangurowym oraz współpracując z instytucjami pomocowymi. Obecnie pracuje prowadząc własny gabinet psychologiczno-psychodietetyczny, gdzie zajmuje się pomocą w zakresie wsparcia psychologicznego dorosłych oraz młodzieży z problemami związanymi z kryzysami życiowymi, lękami, obniżonym nastrojem, radzeniem sobie ze stresem oraz problemami związanymi z odżywianiem się. 

W swojej pracy łączy pasje: psychologię, sport oraz zamiłowanie do zdrowego odżywiania. Uważa, że aby mieć balans w życiu warto podchodzić do niego holistycznie. Tak samo w pracy z pacjentem zwraca uwagę na problemy natury psychologicznej, ale również na ciało, jakość odżywiania, nawyki związane z ruchem czy innymi aspektami jak dbanie o równowagę pomiędzy pracą a odpoczynkiem.