Lepszy sposób na dobry sen – pobierz darmowego ebooka!

Dobry sen to jeden z filarów zdrowego funkcjonowania organizmu. Często jednak na drodze do poczucia “wyspania się” stają stres, zła dieta, przebodźcowanie czy brak aktywności fizycznej. Czym zatem jest dobry sen i jak zmienia się on na przestrzeni naszego życia? Jak przebiega? Aż w końcu – jakie praktyki pomogą Ci zadbać o lepszy sen? Na wszystkie te pytania odpowiadamy w naszym ebooku, a tutaj postaramy się wyjaśnić – dlaczego w ogóle śpimy?

Kliknij poniżej i pobierz naszego ebooka: “Lepszy sposób na dobry sen”

POBIERZ PORADNIK

Dlaczego śpimy?

Większość z nas zdaje sobie sprawę, że sen jest niezbędny dla naszego dobrego zdrowia, ale w rzeczywistości jest nam potrzebny do przetrwania – tak jak jedzenie i woda. I choć naukowcy wciąż pracują nad określeniem i wyjaśnieniem wszystkich funkcji snu, dziesiątki lat badań potwierdziły, że sen jest jednym z elementów gwarantujących zdrowe funkcjonowanie człowieka.

Potrzebę snu reguluje biologiczny popęd do snu, zwany inaczej presją snu. Ta presja sprawia, że około 1/3 naszego życia spędzamy w łóżku…

Co równie istotne, podczas snu w naszym organizmie zachodzi wiele procesów biologicznych, które mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu. Istnieje nawet kilka teorii dowodzących, dlaczego śpimy. Poniżej przedstawiamy kilka z nich.

Zachowanie energii

Zgodnie z teorią zachowania energii sen pozwala nam zmniejszyć zapotrzebowanie na kalorie, ponieważ w jego trakcie funkcjonujemy przy niższym metabolizmie. Głównym celem snu jest więc zmniejszenie zużycia energii w ciągu dnia i nocy. Badania sugerują, że 8 godzin snu może przynieść człowiekowi dzienną oszczędność energii na poziomie 35% w porównaniu z całkowitym czuwaniem. 

Odbudowa komórkowa

Teoria odbudowy komórkowej mówi natomiast o tym, że organizm potrzebuje snu, aby się zregenerować. Zakłada ona, że sen pozwala komórkom na naprawę i odrastanie (odbudowę). Potwierdza to wiele ważnych procesów zachodzących podczas snu, w tym:

• naprawa mięśni,
• synteza białek,
• wzrost tkanek,
• uwalnianie hormonów.

Funkcjonowanie mózgu

Teoria plastyczności mózgu (neuroplastyczności) głosi natomiast, że sen jest niezbędny do funkcjonowania mózgu. W szczególności pozwala on komórkom nerwowym na reorganizację.

Podczas snu mózgowy układ limfatyczny usuwa “odpady” z centralnego układu nerwowego. Są to toksyczne produkty uboczne, które gromadzą się w mózgu w ciągu dnia. Dzięki temu mózg może dobrze pracować po przebudzeniu. 

Badania sugerują także, że sen przyczynia się do funkcjonowania pamięci poprzez przekształcanie wspomnień krótkotrwałych w długotrwałe, a także poprzez wymazywanie lub zapominanie niepotrzebnych informacji, które mogłyby zapełnić system nerwowy.

Sen wpływa na wiele aspektów funkcjonowania mózgu, m.in:

• uczenie się,
• pamięć,
• umiejętność rozwiązywania problemów,
• kreatywność,
• podejmowanie decyzji,
• skupienie uwagi,
• koncentrację.

Na co jeszcze wpływa sen?

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji emocjonalnej. W jednym z badań nad snem obserwowano nastrój uczestników po tym, gdy zostali skonfrontowani z “wysokimi” i “niskimi” wymaganiami dotyczącymi wydajności, po różnym stopniu deprywacji snu. Osoby pozbawione snu reagowały na niski poziom stresu w taki sam sposób, jak osoby pozbawione snu na wysoki. Oznacza to, że gdy brakuje nam snu, stajemy się znacznie bardziej wrażliwi emocjonalnie i społecznie. 

Nieodpowiednia ilość snu może również negatywnie wpływać na samopoczucie psychiczne. Badania wykazały, że zmiany nastroju mogą być częściowo spowodowane wpływem braku snu na przetwarzanie pamięci emocjonalnej – innymi słowy, naszą tendencją do wybierania i zapamiętywania negatywnych wspomnień po niedostatecznej ilości snu.

Sen reguluje wiele istotnych funkcji naszego organizmu, a jego niedobory mogą istotnie wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie, dlatego warto mieć pod ręką wachlarz dobrych praktyk, które pozwolą nam zadbać o dobry sen. Sprawdźmy więc, co zrobić, aby w końcu się wyspać!

Praktyki na lepszy sen – jak sobie pomóc? 

Prawie co czwarta osoba zmaga się z niedoborem snu. Warto jednak zrozumieć, że nie każdy organizm potrzebuje 8 godzin, by się zregenerować. Długość snu zależy od naszego wieku i indywidualnych preferencji organizmu. Niekiedy, zbyt długi sen może sprawiać paradoksalnie większe zmęczenie. Nie warto więc panikować i sięgać po tabletki nasenne, ale sprawdzić czy jakość snu nie poprawi się, gdy wdrożymy do swojej codziennej rutyny pewne zachowania, które wspierają dobry sen. 

Suplementacja olejku CBD

Olejek CBD, działając na nasz układ endokannabinoidowy, wspiera równowagę organizmu, także w kontekście wyciszenia oraz wsparcia snu, co potwierdzają niedawno przeprowadzane badania.  

W jednym z nich, opublikowanym w 2019 r., sprawdzano, czy CBD może poprawić jakość snu i zmniejszyć poziom lęku. W badaniu wzięły udział 72 osoby, przy czym 47 doświadczało lęku, a 25  – słabego snu. Każdego dnia badani otrzymywali po 25 mg CBD w postaci kapsułek. W pierwszym miesiącu 79,2% pacjentów zgłosiło obniżenie poziomu lęku, a 66,7%  – lepszy sen.

CBD wpływa także na uwalnianie kortyzolu – hormonu stresu, który zwykle osiąga szczyt rano. Osoby cierpiące na bezsenność mogą mieć jednak wysoki poziom kortyzolu także w nocy, co wiąże się m.in. z większą liczbą nocnych przebudzeń. W jednym z badań nad działaniem CBD naukowcy odkryli, że poziom kortyzolu obniżył się znacząco, gdy uczestnicy przyjmowali olejek CBD w dawce 300 lub 600 mg.

Włączenie CBD do codziennej rutyny może znacząco wpłynąć na Twój dobry sen – jaką dawkę CBD przyjmować, by się wyspać?

Według naszych obserwacji, najwięcej użytkowników olejku zauważyło poprawę snu przyjmując dawkę między 40 a 160 mg. Pamiętaj jednak, że każdy organizm może reagować inaczej, a dobranie dawki do własnych preferencji to proces. 

Więcej na temat doboru odpowiedniej dawki CBD piszemy w artykule: “Dawkowanie olejku CBD – jak znaleźć swoją dawkę?”

Co jeszcze może wesprzeć Twój dobry sen? 7 innych porad i dużo więcej wiedzy dotyczącej snu znajdziesz w naszym ebooku:

Bibliografia:

1. Brinkman JE, Reddy V, Sharma S. Physiology of Sleep. [Updated 2021 Sep 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
2. Schmidt, M. H., Swang, T. W., Hamilton, I. M., & Best, J. A. (2017). State-dependent metabolic partitioning and energy conservation: A theoretical framework for understanding the function of sleep. PloS one, 12(10), e0185746. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0185746
3. Worley S. L. (2018). The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P & T : a peer-reviewed journal for formulary management, 43(12), 758–763.
4. Shannon, S., Lewis, N., Lee, H., & Hughes, S. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente journal, 23, 18–041. https://doi.org/10.7812/TPP/18-041
5. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. 2021 Sep 6. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 30855827.
6. Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002