Medytacja to trening umysłu, który zawiera elementy koncentracji i świadomej relaksacji. Jej celem jest bycie „tu i teraz”, czyli w pełni doświadczanie chwili obecnej, co przynosi wiele korzyści zdrowotnych i emocjonalnych. Redukcja stresu, poprawa jakości snu, lepsza koncentracja i wewnętrzny spokój to tylko kilka z zalet medytacji. Jakie są najbardziej popularne techniki medytacji? Która jest najlepsza dla początkujących, a która dla osób, które chcą medytować regularnie w grupie? Sprawdźmy!

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Jak wybrać technikę medytacji dla siebie?
2. Czym jest mindfulness?
3. Na czym polega medytacja Zen?
4. Dlaczego medytacja życzliwości pozwala rozwijać empatię?
5. W jaki sposób medytować z mantrą?

Jak wybrać technikę medytacji dla siebie?

Z medytacją jest podobnie jak z rasami psów, czy modelami samochodów. Na pierwszy rzut oka pies to pies i dla laika wszystkie psy są praktycznie takie same. Jednak po bliższym zapoznaniu się z tematem, okazuje się, że różnice są ogromne i ma znaczenie, na jaką rasę psa się zdecydujemy. Tak samo jest z medytacją. 

Nie ma jednej idealnej praktyki medytacji dla wszystkich, istnieje wiele technik, dzięki czemu każdy może znaleźć coś dla siebie. Wymaga to odrobiny ciekawości, otwartości i eksperymentowania. 

Przed wyborem techniki zadaj sobie pytania:

• Dlaczego chcę medytować?
• Co jest dla mnie ważne?
• Ile czasu chce poświęcić na medytację?

Dzięki temu łatwiej będzie Ci zawęzić techniki medytacji do tych najbardziej dopasowanych do Ciebie i odnaleźć odpowiednią praktykę.

Przed Tobą 4 najbardziej popularne techniki medytacji.

Medytacja mindfulness, czyli medytacja uważności

Mindfulness to różnego rodzaju medytacje, w których skupiamy się głównie na naszych zmysłach, takich jak wzrok, słuch, dotyk, smak i węch. Czasami kierujemy także uwagę na nasze emocje i myśli, pozwalając im być takimi, jakie są. Najbardziej popularną formą tej medytacji jest obserwowanie oddechu lub słuchanie otaczających nas dźwięków. 

Medytacje mindfulness są zazwyczaj bardzo proste i szybko wprowadzają w relaks. Dlatego jest to bardzo popularna technika dla osób, które chcą obniżyć stres. Ogromną popularnością cieszy się 8 tygodniowy kurs MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), na który można zapisać się w prawie każdym większym mieście, jak i online. Na cotygodniowych spotkaniach uczestnicy otrzymują wiedzę o medytacji i praktykują pod okiem certyfikowanego nauczyciela. Po każdym spotkaniu uczestnicy otrzymują zadania do wykonania w domu i praktykują najpierw z pomocą otrzymanych skryptów i nagrań, a następnie samodzielnie. 

Skuteczność technik mindfulness została też potwierdzona naukowo i dlatego tak wiele osób na Zachodzie wybiera właśnie ten rodzaj medytacji. Badania potwierdziły, że technika pomaga zwiększyć grubość kory mózgowej, która odpowiada za podejmowanie decyzji, zdolność koncentracji, czy pamięć krótkotrwałą. Działa także bardzo pozytywnie na układ odpornościowy i pomaga obniżyć ciśnienie. 

Medytacja mindfulness to idealna praktyka dla osób początkujących, ponieważ medytacje są proste i nie trzeba mieć żadnego doświadczenia, aby od razu zacząć medytować. Nie ma też w niej zabarwienia religijnego i duchowego, dzięki czemu trafia do bardzo szerokiej grupy osób, chcących rozpocząć praktykę.  

Medytacja Zen

Medytacja Zen to medytacja siedząca związana z chińską tradycją Buddyzmu. Bardzo często praktykowana jest w grupie i łatwo jest znaleźć społeczność Zen w większym mieście. Praktyka trwa zazwyczaj około 1 godziny i często jest wykonywana pod okiem Mistrza Zen. Grupa wspiera siebie nawzajem w regularności i wytrwałości w medytacji. Ponadto, niektóre grupy organizują dodatkowe zjazdy i odosobnienia dla bardziej zaawansowanych członków. 

Na czym polega ta technika? 

1. Najpierw skupiamy się na obserwacji oddechu, aby osadzić naszą świadomość i uspokoić umysł. Możemy także wspomóc się liczeniem oddechów od 1 do 10 i z powrotem. Jeżeli stracimy uwagę, zaczynamy jeszcze raz.

2. Kiedy nasza uwaga stała się bardziej skoncentrowana, przestajemy obserwować oddech i po prostu „siedzimy”. Staramy się być w pełni tu i teraz, obserwując bacznie wszystko, co się pojawia, jednak do niczego się nie przywiązywać. 

Czasami oprócz praktyki medytacji stosuje się dodatkowe elementy jak pokłony, śpiewy, chodzenie po sali w określony sposób, czytanie nauk Buddy. Jest to praktyka ściśle związana z Buddyzmem, co czyni ją bardziej interesującą dla osób zainteresowanych duchowością.

Medytacja życzliwości 

To technika medytacji, która również wywodzi się z Buddyzmu, jednak jest dużo bardziej uniwersalna. Ostatnio coraz bardziej popularne robią się kursy uważnego współczucia np. Mindful Self Compassion, gdzie ta medytacja jest kluczowa. Takie kursy pomagają w akceptacji siebie, radzeniu sobie z wewnętrznym krytykiem i zwiększają odporność na trudności codziennego życia. 

Medytacja życzliwości polega na wysyłaniu dobrych intencji i życzliwości sobie, jak i innym ludziom. Wystarczy powiedzieć sobie w myślach np. „Obym był szczęśliwy, obym był zdrowy, obym był bezpieczny” i postarać się poczuć, że naprawdę sobie tego życzymy i jesteśmy dla siebie ważni. 

Możemy skupić się na ogólnie dobrych życzeniach, jak: zdrowie, bezpieczeństwo, szczęście, spokój, czy na bardziej konkretnych, jak: znalezienie pracy, poprawienie relacji z dziećmi itp. Te same intencje możemy wysyłać innym.  

Bardzo łatwo przychodzi nam wysyłanie życzliwości do osób, które kochamy. Zazwyczaj potrzebujemy trochę praktyki, aby nauczyć się życzyć dobrze sobie (wewnętrzny krytyk będzie nam to utrudniać). Potrzebujemy jeszcze więcej praktyki, aby życzyć dobrze osobom, których nie znamy, albo których nie lubimy. 

Ta technika pomaga rozwinąć empatię do siebie i innych, skutecznie zmniejsza stres i daje więcej szczęścia, spokoju i satysfakcji z życia. Jest to także jedna z najzdrowszych medytacji, ciało niezwykle szybko regeneruje się i uzdrawia podczas wykonywania tej praktyki. 

Medytacja z mantrą

Medytacja z mantrą to świetna technika dla osób z bardzo rozproszonym umysłem, którym trudno skupić się na samym oddechu, a łatwiej jest im skoncentrować się na wypowiadanej na głos lub po cichu mantrze. Mantrą może być słowo lub sylaby np. „OM” lub „Om namah shivaya”, które mają głębsze duchowe znaczenie. 

Nie musimy znać znaczenia słów, możemy właściwie wybrać dowolne słowo i skupić się na jego powtarzaniu. W pewnym momencie umysł sam zaczyna powtarzać mantrę i się uspokaja. Wychodzimy z często zapętlonego i negatywnego cyklu myśli, co przynosi ogromną ulgę, spokój umysłu i relaks na poziomie ciała. Na koniec praktyki możemy nawet zatrzymać wypowiadanie mantry i przebywać w stanie ciszy.

Medytować z mantrą można także razem z grupą wspólnie śpiewając lub wypowiadając mantry. 

Podsumowanie

Czy któraś z powyższych technik medytacji jest Ci najbliższa? Jeżeli tak, to bardzo polecam Ci przetestować ją na sobie. Jeżeli masz wątpliwości, zachęcam do dalszych poszukiwań medytacji, która będzie z Tobą współgrać. Jestem przekonana, że znajdziesz coś dla siebie. 

Warto eksperymentować, sprawdzać różne techniki oraz nauczycieli duchowych i medytacji. Czasem jest to tylko kwestia osoby, od której dostajemy wskazówki. 

W miarę postępu na ścieżce medytacyjnej mogą zmieniać się Twoje potrzeby. Dlatego ważne jest, abyś pozostał_a w ciągłej uważności na siebie, ciekawości i otwartości. 

O autorce:

Ela Rogalska, autorka bloga jakmedytowac.pl

Pasjonatka medytacji i zdrowego stylu życia. Brała udział w wielu warsztatach z różnych płaszczyzn jak praca z ciałem, przekonaniami czy oddechem. Jednak najważniejsza jest dla niej medytacja i rozwijanie w sobie takich cech jak uważność, życzliwość i wdzięczność. Wzięła w wielu kursach medytacji, inspiruje się takimi nauczycielami jak Byron Katie czy Rupert Spira.

Aktualnie zaangażowana jest w rozwijaniu bloga o medytacji, którego prowadzi razem z mężem Sylwkiem. Promuje wiedzę o tym jak medytować, tworzy medytacje prowadzone na YouTube. Ostatnio zainteresowała się także yin jogą (statyczną i powolną formą jogi nakierowaną na pracę z powięzią) i relaksującą jogą regeneracyjną.