Joga na stres – 5 najlepszych asan (i nie tylko)
“Obyś żył w ciekawych czasach” mawia znane, chińskie… przekleństwo. Obecnie zdecydowanie żyjemy w ciekawych i, niestety, mocno stresujących czasach. Większość z nas zmaga się z większym lub mniejszym stresem każdego dnia. Niewielka dawka stresu raz na jakiś czas nie jest dla nas szkodliwa. Problem pojawia się, gdy zaczyna on nas przytłaczać, a my czujemy, jakby miał wcale nie zniknąć. Jak sobie pomóc? Jednym z rozwiązań jest joga na stres.
Stres – cichy zabójca
Intensywny tryb życia, wymagająca praca, nieustająca presja (również nakładana przez samych siebie), a do tego milion obowiązków i spraw do załatwienia – to codzienność wielu z nas. Nierzadko towarzyszy nam w tym przebodźcowanie i przeciążenie sensoryczne oraz przestymulowanie (zwykle negatywnymi) informacjami z mediów. Efekt? Nieustające napięcie, bycie w trybie fight or flight (uciekaj albo walcz), bezsenność i dziesiątki objawów psychosomatycznych… A to wszystko skutki stresu. Nazywany jest czasem chorobą cywilizacyjną XXI wieku lub cichym zabójcą. Zdaniem WHO, nawet 60% schorzeń przewlekłych jest spowodowanych życiem w chronicznym stresie! Właśnie dlatego znajomość strategii i technik radzenia sobie ze stresem jest w dzisiejszych czasach szczególnie istotna.
Zauważ swój stres (i spróbuj go zrozumieć!)
To podstawowy aspekt, który umożliwi Ci zapanowanie nad swoim stresem. Naucz się zauważać swój stres i zadawać sobie pytania:
- Czego dotyczy?
- Czy towarzyszą mu jakieś inne, dodatkowe emocje? Lęk, smutek, a może złość?
- Zauważ, co dzieje się w Twoim ciele – czy zaczynają pocić Ci się ręce, łamie Ci się głos, a może boli Cię brzuch?
- Kiedy najczęściej towarzyszy Ci stres i jakie sytuacje go determinują?
Spróbuj pobyć z nim chwilę, w miarę możliwości bez poddawania się mu. Taka prosta obserwacja, której uczy między innymi joga, pozwoli Ci zrozumieć swoje reakcje, a w konsekwencji lepiej panować nad nimi. Jeśli nie jesteśmy oswojeni ze swoim stresem, często już sama myśl o nim powoduje, że… zaczynamy się stresować. Pamiętajmy, że to nasze myśli tworzą naszą rzeczywistość – dlatego zwróć również uwagę na to, jak postrzegasz sam stres? Bardzo często to nie zewnętrzna sytuacja, a nasza reakcja na nią stanowi źródło stresu.
Tak naprawdę istnieją dwa rodzaje stresu i wbrew utartym przekonaniom, nie każdy stres działa na nas negatywnie. Rozróżniamy dystres, czyli stres długotrwały, paraliżujący, destrukcyjny oraz eustres – czyli stres krótkotrwały, motywujący. Stres krótkotrwały jest dla nas korzystny – stymuluje nasz organizm do działania, jednocześnie wzmacniając jego odporność i wytrzymałość.
Natomiast stres chroniczny, długotrwały ma skrajnie odmienny wpływ na nasze funkcjonowanie. Jego działanie przyczynia się do obniżenia ogólnego dobrostanu naszego organizmu i występowania bardzo wielu objawów psychosomatycznych, a z czasem problemów zdrowotnych. Bezsenność, uczucie zmęczenia, a nawet wyczerpania, obniżona samoocena, brak motywacji do działania – to pierwsze z konsekwencji długotrwałego stresu. Z czasem mogą pojawiać się nawracające stany lękowe, drastyczny spadek odporności, a także depresja. Stres może wywołać również problemy z sercem, układem krwionośnym, a co za tym idzie – przyczynia się do ryzyka wystąpienia zawału.
Joga jednym z najlepszych narzędzi radzenia sobie ze stresem
Pytanie brzmi: jak znaleźć zdrowy balans, uspokoić natłok myśli i – po prostu – zrelaksować się, podczas gdy nasz układ nerwowy jest chronicznie napięty niczym struna? Jedną z najlepszych technik, jakie możesz wprowadzić do swojej rutyny, aby pomóc sobie w walce ze stresem, jest praktyka jogi. Świadoma praca z ciałem, oddechem i nauka odpowiedniego odpoczynku będzie tu nieoceniona. Równowaga między pracą i obowiązkami, a odpowiednim odpoczynkiem jest nieodzownym elementem prawidłowego funkcjonowania każdego człowieka. W sytuacji nieradzenia sobie z emocjami nasz umysł szuka ucieczki od narastającego problemu. Kluczem w takim momencie jest skierowanie naszej uwagi i aktywności w stronę, gdzie nasz umysł znajdzie prawdziwy spokój i ukojenie (zamiast uciekania w social media, kompulsywne jedzenie czy – co gorsza – w używki lub zachowania autodestrukcyjne).
Relaksacyjna praktyka jogi wspaniale wycisza i uspokaja umysł. Wprowadza ciało w stan głębokiego odprężenia, eliminuje napięcia mięśniowe, a także zmniejsza uczucie nadmiernego pobudzenia i mobilizacji. Odpowiednio przeprowadzona sesja, zakończona pogłębioną relaksacją, pozwoli nam uporać się z negatywnymi emocjami i zdystansować się do problemów dnia codziennego.
Joga na stres – nie tylko asany
Jednym z najistotniejszych elementów praktyki jogi jest pranayama, czyli sztuka oddechu. Przy chronicznym stresie lub w nagłych sytuacjach stresujących, nasz oddech samoistnie spłyca się, staje się szybki i nierówny. Techniki oddechowe, będące nieodłącznym elementem praktyki jogi, są jedną z najszybszych i najskuteczniejszych, doraźnych metod radzenia sobie ze stresem. Gdy przychodzi stresująca sytuacja, Twoje tętno zaczyna wzrastać, serce zmienia rytm, a Twój umysł jest rozbity. Wtedy najskuteczniejszym pierwszym krokiem, jaki możesz podjąć, jest głęboki, spokojny, równomierny oddech. Brzmi prosto, prawda? Haczyk tkwi jednak w tym, że większość z nas błędnie postrzega “głęboki oddech”, jako szybki, gwałtowny wdech do płuc.
Z kolei spokojny, głęboki wdech torem brzusznym i długi, powolny wydech – którego uczy joga, potrafi zbawiennie wpłynąć na stan naszego umysłu. Koncentrując na nim swoją uwagę możemy stosunkowo szybko wejść w stan relaksacji. Warto więc stosować techniki relaksacji zapożyczone z jogi, aby dotlenić organizm i uniknąć niepożądanych skutków stresu. Badania kliniczne wykazują, że regularna praktyka głębokiego oddychania wpływa również pozytywnie na serce, mózg, trawienie i układ odpornościowy.
Które asany na stres wybrać?
Najlepiej sprawdzą się pozycje, które poprawiają poczucie wewnętrznej stabilności i równowagi, pogłębiają i wyrównają oddech, dodając jednocześnie energii, otwierają klatkę piersiową, a także rozciągają plecy i niwelują napięcia. Pamiętaj jednak, że ważna jest przede wszystkim obserwacja swojego ciała i emocji, aby dostosować do siebie najlepszy rodzaj praktyki.
Oto kilka asan, które polecamy na stres:
1. Balasana – pozycja dziecka
Usiądź w pozycji klęczącej, tak aby Twoje pośladki znalazły się na piętach. Rozszerz nieco Twoje kolana i złącz duże palce u stóp. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Z wdechem wyprostuj kręgosłup, a z wydechem rozluźnij barki i szyję. Na wydechu zacznij powoli pochylać swoje ciało w kierunku podłogi, aż będziesz mógł_ogła położyć na niej swoją głowę. Twoje dłonie i ramiona powinny być lekko zgięte i rozluźnione. Możesz położyć je z tyłu, obok Twoich stóp, wnętrzami do góry lub z przodu, obok Twojej głowy. Oddychaj głęboko, oddając ciężar ciała do ziemi.
2. Paschimottanasana – skłon do przodu w siadzie
Usiądź ze stopami wysuniętymi do przodu. Wyprostuj plecy na tyle, na ile potrafisz. Poczuj, że siedzisz na swoich guzach kulszowych i pociągnij czubkiem głowy do góry. Wysuń pięty do przodu. Teraz zacznij powoli pochylać się do przodu, ale staraj się nie zaokrąglać przy tym pleców. Oddychaj spokojnie i miarowo. Na wdechu prostuj swój kręgosłup, a na wydechu rozluźnij pozycję i pochylaj się do przodu. Kontynuuj ten proces do swojego maximum lub do momentu, aż Twój brzuch dotknie ud. Pozostań w tej pozycji kilkadziesiąt sekund, oddychając powoli i głęboko.
3. Setu Bandha Sarvangasana – pozycja mostu
Połóż się na plecach z rękoma i nogami wyciągniętymi do boku (jeśli masz wrażliwe łopatki, możesz podłożyć teraz pod nie koc). Z wydechem zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, możliwie jak najbliżej pośladków. Ręce połóż obok bioder, wnętrzami do dołu. Weź głęboki wdech i z wydechem popchnij kość ogonową w górę i unieś pośladki. Wbij stopy mocno w ziemię, a uda staraj się trzymać równolegle. Jeśli to możliwe, spleć teraz dłonie pod miednicą. Oddychaj spokojnie, pozostając w pozycji. Możesz teraz obserwować, jak Twój brzuch rośnie na wdechu i opada na wydechu. Z wdechem bardzo powoli, kręg po kręgu, połóż kręgosłup na podłodze.
4. Ananda Balasana – pozycja szczęśliwego dziecka
Połóż się na plecach. Ręce oraz nogi wyciągnij do boku. Następnie, z wydechem, ugnij kolana w kierunku brzucha. Chwyć dłońmi za swoje kostki lub zewnętrzne krawędzie stóp. Otwórz szeroko kolana, tak aby znalazły się jak najbliżej pach. Pozostań w tej pozycji kilkadziesiąt sekund, oddychając spokojnie. Możesz również bujać się powoli na prawo i lewo, rozmasowując w tej sposób swój kręgosłup lędźwiowy.
5. Uttanasana – skłon do przodu w staniu
Stań prosto z dłońmi po bokach. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Z wdechem unieś ramiona i wyciągnij się delikatnie do góry. Z wydechem zegnij tułów, rozpoczynając ruch od bioder. Jeśli to możliwe, dotknij koniuszkami palców podłogi, lub chwyć za swoje kostki lub kolana i delikatnie przyciągnij tułów do kolan. Rozluźnij szyję i spójrz w kierunku podłogi. Ciężar ciała powinien znajdować się na przodzie stóp. Oddychaj głęboko, na wydechu czując, jak Twoje ciało poddaje się grawitacji.
Więcej o radzeniu sobie ze stresem przeczytasz w naszych artykułach:
