Joga lekarstwem na ból szyi. Najlepsze asany rozluźniające odcinek szyjny

Rano budzisz się z bólem szyi, który powoli staje się nie do zniesienia? Odczuwasz dyskomfort w karku po wielu godzinach pracy przed komputerem? Oprócz tego, każdego dnia nosisz na swoich barkach ciężar codziennych obowiązków i pilnych spraw do załatwienia… W efekcie Twoja szyja staje się sztywna i spięta, a barki wędrują w górę, zamiast poddawać się sile grawitacji. Niestety, bóle odcinka szyjnego kręgosłupa to bardzo powszechny problem. Dotyczy on aż 70% populacji. No cóż… najwyższy czas zrzucić ciężar z barków!

Jak styl życia wpływa na nasze ciało?

Większość z nas prowadzi szybki, nerwowy tryb życia, który powoduje sporo niepotrzebnego stresu i prowadzi do powstawania napięć w ciele. Wszystko to nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne oraz emocjonalne. Stres u bardzo wielu osób gromadzi się w ciele, zwłaszcza w szyi i w barkach.

Dodatkowo, nasze życie prywatne i zawodowe krąży wokół technologii. Godzinami siedzimy przed telewizorem, komputerem, czy za biurkiem w pracy. Długotrwałe utrzymywanie jednej pozycji, np. podczas siedzenia, nadmiernie napina mięśnie i znacznie ogranicza ruchomość kręgosłupa. To z kolei powoduje bóle przy próbie zwiększenia zakresu ruchu. Chroniczne napięcie szyi z czasem wywołuje kolejne problemy, takie jak bóle głowy czy żuchwy. Zmniejsza też ogólny komfort funkcjonowania i może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa. 

Ale stres i siedzenie nie są jedynymi powodami problemów z kręgosłupem. Bardzo częstą przyczyną napięć szyi jest też niewłaściwa pozycja podczas snu oraz wykonywania codziennych czynności. Jeśli zdarza Ci się, że budzisz się i nie możesz ruszyć głową, to prawdopodobnie przyczyną problemu jest źle dobrana poduszka lub nieprawidłowa pozycja w trakcie spania. Podczas spania na brzuchu, Twoja głowa przez wiele godzin trwa w skręcie. Nic więc dziwnego, że po przebudzeniu szyja jest zesztywniała i nie możesz ruszyć głową. Natomiast jeśli w ciągu dnia często garbisz się, pochylasz głowę do telefonu lub często zadzierasz ją do góry, również możesz borykać się z bólami w odcinku szyjnym.

Często bóle szyi pojawiają się zupełnie znienacka. Wstajesz rano i nagle nie możesz obrócić głowy – któż z nas nie zna tego uczucia? Skoro więc tak łatwo jest nabawić się bólu szyi i karku, dlaczego nie można by się go równie łatwo pozbyć? 

Otóż okazuje się, że można! Śmiało – spróbuj jogi.

Praktyka jogi sposobem na ból

Czy Twoją pierwszą reakcją na ból szyi lub karku jest sięgnięcie po środek przeciwbólowy? Jeśli tak – następnym razem zastanów się 2 razy, nim sięgniesz do apteczki! Pamiętaj, że w ten sposób tylko łagodzisz objawy, ale nie rozwiązujesz przyczyny problemu. Niestety, ulga, którą odczuwasz po zażyciu tabletki przeciwbólowej czy posmarowaniu maścią jest krótkotrwała i zdecydowanie nie załatwia sprawy. Jeśli latami będziesz zagłuszał swój ból tabletkami, to niestety, problem będzie pogłębiał się. Aby naprawdę zatroszczyć się o siebie, spróbuj podejść do swojego ciała holistycznie. Świadomość, skąd pojawia się w Twoim ciele napięcie, to pierwszy i najważniejszy krok do zmiany. Zmiany, którą jesteś w stanie zrobić samodzielnie. Dlatego zamiast maskować ból tabletką, postaraj się zlikwidować jego przyczynę! Pomoże Ci w tym regularna praktyka jogi.

Praktyka jogi jest bardzo skuteczna w radzeniu sobie z różnymi rodzajami bólów kręgosłupa, w tym bólu szyi, a efektami możemy cieszyć się długoterminowo. Podczas praktyki nauczysz się rozluźniać mięśnie i świadomie relaksować je. 

Regularna praktyka jogi wpływa na poprawę świadomości ciała, co skutkuje lepszą postawą, upłynnieniem ruchu i wdrożeniem lepszych nawyków na co dzień. Rozciągając szyję i poruszając nią w przeróżne strony, przestrzenie między kręgami kręgosłupa stają się bardziej elastyczne, a mięśnie szyi otrzymują zwiększony przepływ krwi. Z kolei praca nad oddechem pomoże Ci nie tylko leczyć bóle, ale również zapobiegać im!

Poruszając szyją w różnych kierunkach, powodujesz natlenienie i odżywienie komórek. Co to dla Ciebie oznacza w praktyce? Szyja staje się bardziej elastyczna, skuteczniej znosi przeciążenia dnia codziennego. W jodze pracujemy w dużej mierze nad wydłużeniem szyi i jej wzmocnieniem. Wydłużenie szyi pozwala rozluźnić kręgi szyjne i stworzyć przestrzeń między nimi. To umożliwia ich powrót na swoje miejsce i jednocześnie odciąża uwięzione nerwy. W jodze mamy też wiele pozycji, kiedy ciało jest równolegle do ziemi. To będzie nam wzmacniało odcinek szyjny, bo wzmocnienie to także ważny element w przywracaniu szyi jej funkcji.

Pracując nad napięciami odcinka szyjnego musimy jednak pamiętać, że szyja jest bardzo delikatną częścią naszego ciała. Jeśli pracujemy nad pozbyciem się bólu, nie powinniśmy jej przepracowywać. Lepsze będą krótkie i łagodne, ale regularne sesje asan – najlepiej wykonywane codziennie. Wraz ze stopniową poprawą ruchomości szyi, wszelkie jej dolegliwości zaczną ustępować, a ból odejdzie w niepamięć.

Jeśli dolegliwości stają się na tyle uciążliwe, że w znacznym stopniu pogarszają naszą jakość życia, zawsze warto udać się do fizjoterapeuty czy osteopaty. 

Najlepsze asany na ból szyi

1. Savasana – relaks z podparciem głowy

Jeśli masz dużo napięcia szyi, na początku warto pozwolić szyi “wrócić” na swoje miejsce. Połóż się płasko, możesz ułożyć łydki na krześle. Zroluj kawałek domowego koca i podeprzyj zrolowanym kocem przestrzeń między ziemią a szyją. Brodę ustaw prostopadle do ziemi. Rozluźnij szczękę. Odsuń barki od uszu i rozluźnij ręce na ziemi. Zostań na 5 minut, oddychając miarowo i spokojnie. Szyja jest wsparta przez zrolowany koc i dzięki temu może się zupełnie rozluźnić.

2. Pozycja krowy-kota dla rozruszania szyi

Przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Poczuj kręgosłup na całej długości, od kości ogonowej do czubka głowy. Ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa. Powoli zacznij unosić plecy w górę, jednocześnie kierując kość ogonową do czubka głowy i czubek głowy do kości ogonowej. Zaokrąglij plecy. Wróć do pozycji wyjściowej i dalej zacznij spoglądać w kierunku sufitu, brzuch opada w kierunku ziemi, zrób wklęsłe plecy. Powtórz płynnie w swoim tempie 10 razy, oddychając swobodnie.

3. Garudasana rąk w siadzie – uwalnianie napięcia z szyi i karku

Usiądź pośladkami na piętach. Możesz też to zrobić w siadzie na krześle. Wyciągnij łokcie na wysokość barków, włóż łokieć w łokieć, opleć przedramiona i jeśli ciało Ci na to pozwala połącz wnętrza dłoni (opcjonalnie). Skieruj uwagę na przestrzeń z tyłu pleców i zrób kilka oddechów w przestrzeń między łopatkami. Niech stanie się szeroka. Delikatnie oddal barki od uszu. Po kilkunastu oddechach zmień splot rąk na odwrotny.

4. Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej

Ułóż lewą dłoń na przestrzeni między prawym barkiem a szyją. Niech dłoń zatopi się w mięśniach karku, wyraźnie poczuj ciężar całej ręki. Powoli puść ciężar głowy w lewo (w przeciwną stronę). Poczuj jak cały bok szyi otwiera się. Oddychaj, a z każdym wydechem pozwalaj szyi się rozluźniać. Powtórz na drugą stronę.

5. Otwieranie klatki piersiowej w leżeniu dla uwolnienia szyi

Przygotuj miękki koc i zroluj go. Połóż się na nim w taki sposób, aby podpierał łopatki. Nogi pozostaw zgięte w kolanach. Przenieś proste ręce za głowę i złap dłońmi za łokcie. W trakcie trwania w pozycji sięgaj łokciami w dal i obserwuj otwieranie przodu klatki piersiowej. Rozluźniaj głowę, szyję i szczękę. Zostań przynajmniej 15 oddechów, po czym wyjdź z pozycji, wyjmij koc, i połóż się na chwilę płasko. 

Jak praktykować asany na ból szyi?

By osiągać jak najlepsze rezultaty, powinieneś praktykować jogę świadomie, z zachowaniem uważności i zasad bezpieczeństwa. Jeśli jesteś początkującym joginem, możesz zacząć od zajęć dla początkujących z nauczycielem, który bezpiecznie poprowadzi Cię w praktyce. Jeśli jednak będziesz przestrzegał poniższych zasad, z powodzeniem możesz praktykować również sam, korzystając z naszych wskazówek przy wykonywaniu asan.

1. Pamiętaj, że Twoje ciało nieustannie się zmienia. Dla własnego zdrowia i komfortu dostosuj wszystkie pozycje do własnych potrzeb i możliwości. Nie rób niczego na siłę i nie zmuszaj się do wykonywania pozycji, która wywołuje u Ciebie ból i dyskomfort.
2. Pozwól, by to oddech kierował Twoim ciałem, niech Twoje ruchy będą płynne i powolne.
3. Nigdy do niczego się nie zmuszaj. Pozwól ciału decydować o intensywności Twojej praktyki.
4. Cierpliwe wyczekuj efektów. Nie wymagaj od siebie za dużo. Efekt przyjdzie wtedy, gdy nie będziesz się go spodziewał_a.
5. Bądź łagodna_y i wyrozumiała_y dla swojego ciała. Ciesz się z postępów, nawet tych najmniejszych. 
6. Staraj się praktykować jogę przez przynajmniej 10-20 minut dziennie.

Gdzie praktykować jogę?

Najlepsze w praktyce jogi jest to, że możesz ją wykonywać, kiedy i gdzie tylko zechcesz! Lubisz ćwiczyć w zaciszu Twojego domu? Świetnie! Wcale nie musisz dojeżdżać do studia – stwórz sobie własną szkołę jogi. Jeśli jesteś zupełnie początkującym joginem (ale nie tylko!), skorzystaj z zajęć jogi online w Joganice, gdzie znajdziesz dedykowane zajęcia dla uwolnienia szyi od napięć. W praktyce poprowadzą Cię doświadczeni nauczyciele, a jakość zajęć dorównuje tej, której możesz doświadczyć w szkole stacjonarnej. Dzięki temu możesz być pewien, że Twoja praktyka będzie bezpieczna. Rozpocznij przygodę z jogą już dziś i na dobre zapomnij o bólu!