Stres potrafi zmęczyć, a czasem nawet wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Wielu z nas chciałoby się go pozbyć raz na zawsze, jednak ciekawe jest to, że… czasem go potrzebujemy. Nieustannie towarzyszy nam w codzienności: czy to podczas rozmowy o pracę, czy w trakcie wizyty u lekarza. Czasami stres daje nam mocnego kopa, a czasami paraliżuje i odbiera mowę. Czy to oznacza, że istnieją różne rodzaje stresu? Jak sobie z nim radzić?

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Czym jest stres.
2. Jaka jest rola i rodzaje stresu.
3. Jakich jest 5 skutecznych sposobów na radzenie sobie ze stresem.
4. Czy treningi relaksacji są skuteczne.
5. Jak można opanować stres przed ważnym wydarzeniem.
6. Jak ważna w kontroli stresu jest regularność.

Czym jest stres?

Stres można zdefiniować jako „proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą
którego organizm reaguje na zagrożenie” [1]. Czynniki środowiskowe nazywane są zazwyczaj stresorami. Aktywują one złożone mechanizmy reagowania fizjologicznego i psychologicznego i mają duży wpływ na nasze zdrowie. Stres określa się również jako złożoną odpowiedź organizmu na bodźce zakłócające jego homeostazę [2].

Rola i rodzaje stresu

Stres potrafi być dokuczliwy nie bez przyczyny. Jego głównym zadaniem jest zmotywowanie nas do poradzenia sobie z niekomfortową sytuacją i zniwelowania nieprzyjemnego napięcia w ciele [3]. To dzięki niemu mamy siłę, aby w razie spóźnienia biec na autobus lub oddać raport na czas. Rodzaje stresu możemy podzielić na dwie grupy:

• Eustres – to ten rodzaj napięcia, dzięki któremu zyskujemy motywację i jesteśmy w stanie zmobilizować się do działania. Objawia się jako delikatne napięcie, trwa krótko i jest przede wszystkim zdrowy;
• Dystres – charakteryzuje się długotrwałym, silnym uczuciem napięcia. To on paraliżuje ciało i umysł, blokuje kreatywność i nie jest zdrową formą radzenia sobie z trudnymi zadaniami.

Przypomnij sobie kilka ostatnich sytuacji, w których odczuwałeś_aś napięcie. Którego rodzaju stresu doświadczyłeś_aś? Jeśli dystres towarzyszy ci w ważnych momentach życia, w dalszej części artykułu dowiesz się, jak przejąć nad nim kontrolę.

Jak przestać się stresować? 5 skutecznych sposobów

Medytacja pomoże radzić sobie ze stresem

Medytacja jest techniką stosowaną od tysięcy lat w celu rozwijania świadomości chwili obecnej. Jedną z najpopularniejszych przyczyn jej stosowania jest właśnie chęć redukcji stresu. W ostatnich latach, medytacja stała się obiektem bardzo licznych badań. W trwającym 8 tygodni badaniu medytacja uważności zmniejszyła reakcję zapalną wywołaną przez stres [4]. Badania wykazały także, że medytacja może poprawić objawy stanów związanych ze stresem, w tym zespołu jelita drażliwego, zespołu stresu pourazowego i fibromialgii [5,6,7].

Olejek CBD na stres

CBD wywołuje efekt wyciszenia poprzez redukcję aktywności podstawowego hormonem stresu – kortyzolu. Olej CBD wykazuje także właściwości łagodzące uczucie niepokoju oraz podwyższonego poziomu stresu. Dzieje się tak poprzez stabilizację aktywności wielu obszarów mózgu, między innymi ciała migdałowatego i podwzgórza. Naukowcy udowodnili, że CBD pośredniczy także w aktywacji receptora serotoniny 5-HT1A oraz zwiększa poziom anandamidu, odpowiedzialnego za dobry nastrój. 

Więcej informacji dotyczących wpływu CBD na stres znajdziecie w naszym artykule: Czy olejek CBD pomaga w redukcji stresu? Sprawdź!

Aktywność fizyczna – skuteczny sposób na stres

Utrzymywanie dobrej formy i regularne ćwiczenia pomagają chronić nas przed negatywnymi emocjami związanymi ze stresem. Aktywność fizyczna zwiększa zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu i poprawia przepływ krwi. Obie te zmiany mają bezpośredni wpływ na mózg. Ćwiczenia fizyczne zwiększają także produkcję endorfin, czyli neuroprzekaźników “dobrego samopoczucia”, to właśnie endorfiny odpowiadają za uczucie satysfakcji, które pojawia się po treningu. Aktywność fizyczna może również pomóc oderwać myśli od zmartwień. Powtarzalne ruchy wykonywane podczas ćwiczeń sprzyjają skupieniu się na ciele, a nie na umyśle.

Jak przestać się stresować? Zadbaj o dobry sen!

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji emocjonalnej. Oznacza to, że gdy brakuje nam snu, stajemy się znacznie bardziej wrażliwi emocjonalnie i społecznie, a nasze reakcje mogą być bardziej gwałtowne, niż wtedy, gdy jesteśmy wyspani i wypoczęci. Nieodpowiednia ilość snu może również negatywnie wpływać na samopoczucie psychiczne. Badania wykazały, że zmiany nastroju mogą być częściowo spowodowane wpływem braku snu na przetwarzanie pamięci emocjonalnej – innymi słowy, naszą tendencją do wybierania i zapamiętywania negatywnych wspomnień po niedostatecznej ilości snu.

Więcej o tym, w jaki sposób zadbać o swój dobry sen napisaliśmy tutaj: Lepszy sposób na dobry sen – pobierz darmowego ebooka!

Zdrowa, zrównoważona dieta

Choć w sytuacjach stresowych kuszące jest sięganie po słodycze, alkohol lub przetworzoną żywność, znacznie bardziej efektywny jest wybór zdrowszych alternatyw. Badania wykazały, że szczególnie skuteczne w redukcji poziomu hormonów stresu są owoce i warzywa bogate w witaminę C, pożywienie bogate w magnez, jak na przykład rośliny liściaste, strączkowe oraz gorzka czekolada (o tak!). Świetne sprawdza się również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 tłuste ryby, orzechy oraz ziarna.

Co zrobić, żeby się nie stresować? Wypróbuj treningi relaksacji

Na odczuwanie stresu składa się cały szereg reakcji fizjologicznych, w tym: rozszerzanie się źrenic, suchość w ustach, przyspieszony oddech i szybka praca serca [8]. Treningi relaksacji skupiają się przede wszystkim na tym, aby opanować i powstrzymać reakcje organizmu, co docelowo skutkuje także psychicznym uwolnieniem się od napięcia. To przede wszystkim opcja dla osób, które zmagają się z nieustannie podwyższonym poziomem stresu, są zabiegane i nie potrafią się zrelaksować.

Warto zwrócić uwagę na trening autogenny Schultza, który okazał się skuteczny w zwalczaniu niekorzystnych stanów emocjonalnych [9]. Polega on na autosugestii, czyli wywołaniu stanu spokoju i czystości umysłu poprzez kontrolowanie swojego ciała. Najczęściej przeprowadza się go w pozycji leżącej, zaczynając od swobodnego oddechu, po czym wykonuje się serię ćwiczeń, które mają przynosić uczucie ciężaru, zimna i ciepła poszczególnych części ciała oraz regulować pracę serca. Na początku treningi nie powinny przekraczać 30 minut, jednak, gdy już będziesz ćwiczyć regularnie, możesz stopniowo zwiększać zarówno długość trwania, jak i stopień ich zaawansowania. Przykładowe treningi autogenne Schulza można wyszukać na YouTube lub zapisać się na specjalny kurs z tej techniki relaksacji.

Jeśli potrzebujesz szybkiego rozluźnienia spróbuj 10-minutowej medytacji prowadzonej Patrycję “Nitya” Pruchnik, którą możesz znaleźć na naszym kanale na YouTube. Podczas tego treningu rozluźnisz swoje ciało i uspokoisz pędzące myśli, nieważne czy właśnie jesteś na przerwie w pracy, czy właśnie przygotowujesz się do snu. Aby dodatkowo zwiększyć efekt, polecamy połączyć praktykę z regularnym stosowaniem olejku CBD, który pomoże Ci osiągnąć życiową równowagę i uwolnić się od stresu.

Jak szybko opanować stres przed ważnym wydarzeniem?

Wiesz, że niedługo czeka cię ważny moment i boisz się, że stres może cię sparaliżować? Psychoterapeuci pracujący w nurcie poznawczo-behawioralnym mają specjalną metodę radzenia sobie z takimi sytuacjami, stosowaną szczególnie w leczeniu fobii, panicznych lęków i ostrych reakcji na stres:

1. Wyobraź sobie zdarzenie, które cię czeka. Może jest to ważne wystąpienie, albo stresująca wizyta u dentysty?
2. Zastanów się, w którym momencie zaczynasz się stresować tym wydarzeniem. Może to być wieczór przed umówioną wizytą, lub podróż autem na wyznaczone miejsce.
3. Rozłóż na czynniki pierwsze i podziel chronologicznie na podpunkty etapy, w których stres wzrasta, aż do finalnego zdarzenia. Określ, na ile w skali od 1 do 10 odczuwasz stres w danym momencie. Prawdopodobnie im bliżej określonej sytuacji, tym stres będzie się nasilał.
4. Usiądź wygodnie, wycisz się i wyobraź sobie siebie podczas wykonywania pierwszego podpunktu (na przykład podczas podróży na miejsce). Pamiętaj o spokojnym oddechu i rozluźnieniu całego ciała. Jeśli będziesz w stanie wyobrażać sobie to zdarzenie, a jednocześnie nie odczuwać stresu na poziomie wyższym niż 3/10, przejdź do kolejnej części. Jeśli nie będziesz w stanie opanować stresu cofnij się o jedno zdarzenie i uspokój ciało.
5. Powtarzaj to ćwiczenie, aż uda ci się dojść do ostatniego podpunktu i wyobrazić go sobie ze spokojem.

W tym ćwiczeniu kluczowa jest regularność: najlepiej rozpocząć je 1-2 tygodnie przed ważnym wydarzeniem i powtarzać 2-3 razy dziennie. Takie treningi pozwolą Ci się oswoić z tą sytuacją, a w efekcie odczuwać mniejszy poziom stresu. Pamiętaj też, aby w trakcie zdarzenia, tak samo jak podczas ćwiczeń, starać się kontrolować oddech i utrzymywać ciało rozluźnione.

Jak przestać się stresować? Zadbaj o regularność

Treningi obniżające stres skutecznie pomagają odzyskać kontrolę nad własnym ciałem i obniżyć poziom napięcia. Jest tylko jeden ważny warunek: regularność. Tylko dzięki systematycznym ćwiczeniom i pracy włożonej w obniżenie napięcia jesteś w stanie uzyskać zadowalające efekty. Wystarczy wdrożyć kilka powyższych porad w życie, np. włączyć do swojego planu dnia medytację, suplementację olejku CBD oraz zadbać o dobry sen i czekać cierpliwie na efekty. Nie pozostało więc nic innego jak… zacząć zmianę już od dzisiaj!

Bibliografia:

1. Gatchel R.J., Baum A., Krantz D.S. An introduction to health psychology. Random House, New York 1989.
2. Carlson NR, Heth CD. Psychology the science of behaviour. Pearson Education, New Jersey 2007.
3. Lazarus RS, Folkman S. Stress, appraisal and coping. New York: Springer; 1984.
4. Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, 2013, Pages 174-184.
5. Shannon M. Cearley, Supriya Immaneni, Padmini Shankar, Irritable Bowel Syndrome: The effect of FODMAPs and meditation on pain management, European Journal of Integrative Medicine, Volume 12, 2017, Pages 117-121.
6. Hilton L, Maher AR, Colaiaco B, Apaydin E, Sorbero ME, Booth M, Shanman RM, Hempel S. Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis. Psychol Trauma. 2017 Jul;9(4):453-460. doi: 10.1037/tra0000180. Epub 2016 Aug 18. PMID: 27537781.
7. Aman MM, Jason Yong R, Kaye AD, Urman RD. Evidence-Based Non-Pharmacological Therapies for Fibromyalgia. Curr Pain Headache Rep. 2018 Apr 4;22(5):33. doi: 10.1007/s11916-018-0688-2. PMID: 29619620.
8. Everly G.S. Jun., Rosenfeld R.: Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1992
9. M. Ziółkowski. Świadoma regulacja napięcia emocjonalnego w nowoczesnym procesie dydaktyczno-wychowawczym. Niepubliczny zakład opieki zdrowotnej