Strach ma wielkie oczy. Kiedy i jak można go opanować?

Strach niejedno ma imię. Codzienny stres, natłok myśli przed zaśnięciem, uciążliwe lęki czy ataki paniki – to tylko niektóre jego oblicza. Czytaj dalej i sprawdź, jak możesz nauczyć się panować nad strachem w codziennym życiu.

Strach – stan, który mamy w genach 

Strach to jeden z najbardziej naturalnych stanów psychicznych. To on odpowiada za instynkt przetrwania: kiedyś sygnalizował naszym przodkom zagrożenie i wysyłał do organizmu impulsy o konieczności natychmiastowej mobilizacji. Oczywiście, obecnie nie musimy szykować się do ataku tygrysa szablozębnego. Jednak ludzki mózg zmienił się w znacznie mniejszym stopniu, niż okoliczności i warunki naszego życia. 

Różnica pomiędzy strachem i lękiem

Uczucie strachu powstaje, gdy w sytuacji zagrożenia ciało migdałowate wysyła do podwzgórza impuls, który skutkuje wyrzutem adrenaliny. Co ciekawe, ludzki organizm nie odróżnia rodzajów zagrożenia. Dlatego reaguje podobnie zarówno w sytuacji zagrożenia życia, która obecnie (na szczęście!) większości z nas nie grozi, jak i na myśl o zwolnieniu z pracy, sprawdzeniu wyników egzaminu czy konfrontacji z partnerem. 

Napięcie mięśni, ściśnięty żołądek, przyspieszenie akcji serca – to wszystko ewolucyjne przystosowania do ucieczki przed zagrożeniem, jakim mogło być na przykład dzikie zwierzę. W obecnych czasach nie pomogą Ci jednak uciec od nieprzyjemnej rozmowy, płatności za rachunki czy trzeciego podejścia do egzaminu. 

Strach jest racjonalny i w przeszłości pozwalał ludziom przetrwać. Jednak jego towarzysz, lęk, jest trudniejszy do zrozumienia. Jaka jest różnica między nimi? 

• Strach dotyczy realnego zagrożenia. Jest reakcją organizmu na czynnik zewnętrzny, który Ci zagraża. Jego zadaniem jest zmotywowanie organizmu do obrony przed nim. W przeszłości mógł być to atak dzikiego zwierzęcia. Obecnie możesz czuć strach na przykład wtedy, gdy na egzaminie czytasz pytanie, do którego się nie przygotowaleś_aś, i wiesz, że prawdopodobnie nie uda Ci się poprawnie odpowiedzieć.
  
• Lęk dotyczy zagrożenia irracjonalnego. Oznacza obawianie się czegoś, co może (ale nie musi) się wydarzyć. Jest to reakcja na czynnik wewnętrzny, czyli Twoje przeżywanie wyobrażonej sytuacji. Jak to wygląda w nawiązaniu do przykładu wyżej? Lęk odczuwasz, kiedy w nocy przed egzaminem ciągle się martwisz, że na pewno wylosujesz jedno, jedyne pytanie, na które nie znasz odpowiedzi.

Oswajanie lęku w obecnych czasach

Źródła stresu i lęku u współczesnego człowieka są w skali ewolucyjnej bardzo nowe. Z tego powodu jeszcze nie wykształciliśmy, i prawdopodobnie przez kolejne setki lat jako gatunek nie wykształcimy, nowych mechanizmów. Mogłyby one pozwolić nam na poziomie biologicznym lepiej reagować na stres.

Rodzaje lęku, z jakim obecnie musimy się mierzyć, to na przykład:

• Lęk o bycie wystarczająco dobrym_ą – na przykład w pracy lub w życiu towarzyskim, gdy ciągle porównujesz się do ludzi odnoszących sukcesy na każdym polu. Możesz mieć do czynienia z tzw. syndromem oszusta (ang. impostor syndrome). Sprawia on, że boisz się, że Twoje osiągnięcia i sukcesy to dzieło przypadku lub szczęścia, a ludzie wokół to zauważą.
  
• Lęk o przyszłość – natłok informacji, który codziennie do Ciebie dociera, może całkowicie przytłaczać i sprawiać, że boisz się o to, co Cię czeka. Pogarsza to tylko poczucie, że jesteś bezsilny_a – na przykład wobec pandemii, katastrof klimatycznych, wojny, polityki albo sytuacji gospodarczej.
  
• Lęk wynikający z poprzednich traum – mógł kiedyś spotkać Cię toksyczny związek, problematyczna praca czy inne wyzwania, które odbiły się na Twoim życiu. Wchodząc w nowe sytuacje zawodowe albo towarzyskie możesz czuć lęk o to, czy taki schemat się nie powtórzy.
  
• Stres – wynikający na przykład z wymagającej pracy, napiętej sytuacji w związku, choroby, braku stabilności zawodowej, czy nawet niewystarczającej ilości snu, ruchu lub z niezdrowej diety. 

Psychologiczne i somatyczne objawy strachu i lęku

Niezależnie od źródeł strachu i lęku, można wyróżnić kilka towarzyszących im, podobnych reakcji psychologicznych:

• poczucie niepokoju,
• przytłoczenie negatywnymi myślami, 
• brak poczucia bycia “tu i teraz”, 
• kłopoty ze skupieniem i koncentracją, 
• irytacja. 

Często towarzyszą im też objawy somatyczne, takie jak: 

• drżenie i pocenie się rąk,
• skubanie paznokci, skórek, przygryzanie ust, 
• ściśnięcie żołądka,
• kołatanie serca 
• problemy z oddychaniem, 
• trudności w zasypianiu,
• brak apetytu lub nadmierny apetyt.

Mimo tego, że w sytuacji stresowej może Ci się wydawać, że Twój organizm nie chce z Tobą “współpracować” – jest wręcz przeciwnie. Stara się on po prostu w jedyny sposób, w jaki umie, zadbać o Twój dobrostan. Mając to na względzie warto poznać i opanować techniki, które pozwolą zredukować szkodliwe skutki strachu i lęku, odzyskać równowagę wewnętrzną i przyjąć “na chłodno” daną sytuację. 

Jednocześnie pamiętaj, że strach to niezwykle naturalny stan, który świadczy o tym, że Twój układ nerwowy działa w zdrowy sposób. Daj więc sobie prawo do tego, by go odczuwać. Nie neguj go, a raczej postaraj się przyjąć pozycję życzliwego obserwatora, który zauważa jego objawy i może na nie odpowiednio reagować. 

Pierwsza pomoc w lęku

Lęk to odczuwanie w teraźniejszości emocji związanych z czymś, co może wydarzyć się dopiero w przyszłości. Dlatego podstawowe techniki radzenia sobie z nimi obejmują przypomnienie sobie i uświadomienie, że jesteś tu i teraz. Gdy umysł zajęty jest gonitwą negatywnych myśli warto podjąć trzy działania, które pozwolą nad nimi zapanować.

• Uświadom sobie to, co myślisz i czujesz. Zauważenie, że wpadasz w spiralę niepokoju to pierwszy i niezbędny krok. Twoje ciało nie odróżnia myśli od rzeczywistości. Kiedy pojawia się myśl: “Co, jeśli mnie zwolnią?” – organizm reaguje lękiem. W jego odczuciu to zwolnienie właśnie się odbywa. Tym, co potrafi odróżnić myśl od rzeczywistości, czyli realnego zagrożenia, jest Twój umysł.
  
• Przypomnij sobie, gdzie jesteś i co robisz. Poprowadź w głowie lub na głos narrację, która ugruntuje Cię w chwili obecnej. Na przykład – “Jestem w swoim mieszkaniu. Siedzę na fotelu. Mam na sobie miękkie kapcie. Za oknem pada śnieg”. Unikaj myślenia o tym, co było lub będzie, np. “Niedługo muszę sprawdzić maila” albo “On na pewno przeczytał już tego smsa”. Nie masz wpływu na to, czy stresująca sytuacja się wydarzy, możesz natomiast decydować o tym, co dzieje się w danym momencie.
  
  Jeżeli masz problem z tym, żeby lepiej zakorzenić się w chwili obecnej, możesz zrobić to za pomocą metody 5-4-3-2-1, która przydatna jest nawet w atakach paniki. Wymień na głos, pomyśl lub zapisz:
  
  5 rzeczy, które widzisz,
  4 rzeczy, których dotykasz,
  3 rzeczy, które słyszysz,
  2 rzeczy, których zapach czujesz,
  1 rzecz, której smak czujesz.
  
• Kolejny krok to świadoma zmiana otaczających Cię bodźców lub zmiana kierunku myśli.
  
  W tym pierwszym przypadku doskonale sprawdza się trzymanie kostki lodu lub włożenie rąk pod zimną wodę. Skup się na uczuciu chłodu. Poczuj, jak Twoja skóra reaguje na zimno, postaraj się jak najdokładniej tego doświadczyć.
  
  Jeżeli z kolei chcesz zmienić kierunek swoich myśli, możesz wprowadzić tak zwane “kwadratowe oddychanie”. Weź powolny, głęboki oddech i policz do czterech. Następnie zrób wydech, również licząc do czterech. Wizualizuj sobie, że każdy wdech i wydech rysuje przed Tobą kreskę, która układa się w kwadrat. (tutaj należy dać GIFa, który to zwizualizuje) 

Długoterminowe wsparcie w lęku

Opanowałeś_aś falę lęku lub natłok myśli, znalazłeś_aś więcej przestrzeni emocjonalnej. Teraz pomyśl nad tym, jakie zmiany możesz wprowadzić w życiu codziennym, żeby lepiej przygotować swoje ciało i umysł. Zastanów się też, jak zminimalizować ilość stresujących bodźców.

1. Poważne i duże zmiany w życiu postaraj się odłożyć na moment, w którym będziesz czuć się lepiej. Mierzenie się z nimi będzie prostsze, gdy będziesz mógł_ła bardziej zadbać o swój dobrostan i nie będziesz przytłoczony_a. 
2. Minimalizuj spożycie alkoholu i innych używek. Mimo, że może wydawać się, że lampka wina po pracy pomaga Ci się odstresować – długoterminowo jest to szkodliwe rozwiązanie, które tylko odsuwa Cię od Twoich emocji i zdrowego sposobu przetwarzania ich.
3. Unormuj swój rytm dobowy. Regularny, długi sen jest niezbędny do regeneracji organizmu. Jeżeli długo nie możesz zasnąć, męczy Cię gonitwa myśli albo wybudzasz się w nocy, postaraj się ograniczyć używanie ekranów na minimum godzinę przed snem. Warto też pomyśleć o wprowadzeniu do swojej wieczornej rutyny Kanaste w odpowiednim stężeniu, które może wspomagać zdrowy i regenerujący sen.
4. Zdrowa dieta i ruch. Dbając o dobre jedzenie i regularne ćwiczenia, sprawiasz, że Twój organizm jest bardziej wytrzymały, lepiej dotleniony i będzie dla Ciebie lepszym wsparciem. 
5. Znajdź moment relaksu w swojej codzienności… i celebruj go w świadomy sposób. Może to być zarówno kilkuminutowy prysznic, godzina z książką i herbatą lub wyjście na jogę. Ważne, żebyś starał_a się być całkowicie zanurzony_a w tej czynności, doświadczać jej i cieszyć się tym, że trwa. 
6. Wsparcie od wewnątrz. Twoją pomocą w zmniejszeniu lęku i odnalezieniu równowagi wewnętrznej może być wprowadzenie CBD do codziennego życia. Jak znaleźć odpowiednią dawkę CBD do swoich potrzeb, przeczytasz w podlinkowanym artykule. 

Stany lękowe i ataki paniki 

Są sytuacje, w których to lęk przejmuje kontrolę nad nami, a nie my nad nim. Tak bywa w przypadku różnych zaburzeń, które mogą skutecznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Należą do nich przewlekłe stany lękowe, lęk społeczny albo fobie czy ataki paniki. 

Czym różnią się one od zwykłego, codziennego niepokoju lub stresu? Przede wszystkim utrudniają funkcjonowanie osoby, której dotykają. Mogą negatywnie wpływać na kontakty towarzyskie lub sprawiać, że teoretycznie proste czynności kompletnie ją przerastają. Może to być wyjście do sklepu, wykonanie telefonu lub nawet spotkanie ze znajomymi.

W takich sytuacjach zalecamy kontakt ze sprawdzonym psychoterapeutą, doświadczonym w leczeniu zaburzeń lękowych. Jak wybrać dobrego psychoterapeutę dowiesz się w tym artykule. Jeżeli boisz się samodzielnie umówić do terapeuty lub nie chcesz do niego dzwonić, możesz poprosić o to bliską osobę lub wysłać smsa albo maila. 

To nasze sposoby na radzenie sobie z lękiem, stresem i strachem. A Ty, czy masz swoje sprawdzone metody, które Ci pomagają?

Bibliografia:

1. Clance, Pauline Rose; Imes, Suzanne A: The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. (ang.).
2. Steimer Thierry, The biology of fear – and anxiety-related behaviors (ang.)
3. Sapolsky, R. Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2012.
4. Pittman Catherine, Karle Elizabeth, Zalękniony mózg. Jak dzięki sile neuronauki pokonać zaburzenia lękowe, ataki paniki i zamartwianie się. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018.